Lägre ryggsmärta kan ha en massa olika orsaker-dåliga lyft vanor, dålig sittplatser, dålig hållning, körning, stress, även dåliga skor. Det kan vara så allvarligt som ett diskbråck eller andra spinal problem, men mer ofta än inte dess resultatet av ländryggen muskler går in spasm att försöka kompensera för en förskjutning av ryggraden. Dess viktigt att komma ihåg att ländryggen muskler och magmusklerna arbetar tillsammans för att hålla ryggen stöds, och att styrka och flexibilitet av båda musklerna är viktigt. Det finns några ganska enkla övningar för att minska smärta i nedre ryggen och hjälpa till med styrka och flexibilitet både, de inte kräver någon speciell utrustning, och du kan träna för att minska smärta i nedre ryggen för bara tjugo eller så minuter per dag: • buken sammandragningar: Ligg på din rygg med böjda knän och händerna på magen, nedanför din bröstkorg. Spänn övre magmusklerna för att pressa dina revben ner mot ryggen. Var noga med att hålla andningen och håll inte andan! Håll i fem sekunder. Koppla av mellan värkarna, och upprepa tio gånger • Heel Höjer:. Stå ungefär en fot framför en vägg. Sätt händerna mot väggen, och långsamt stå upp på dina tassar. Håll i fem sekunder. Upprepa tio gånger • Hip Flexor Stretch:. Ligg på rygg nära kanten eller slutet av din säng, hålla knäna till bröstet. Långsamt sänka varje ben ner, hålla knäet böjt, tills du känner en stretch över toppen av din höft /lår. Håll i 20 sekunder, och sedan koppla. . Upprepa fem gånger på varje sida • Hamstring Stretch: Ligg på rygg med knäna upp. Håll ena låret bakom knäet och strax under. Sakta räta benet tills du känner en stretch i baksidan av låret. Håll i 20 sekunder, och sedan upprepa med andra benet. Upprepa fem till tio gånger med varje ben • Wall Knäböj:. Med ryggen lutad mot väggen, gå fötterna ut ca 12 inches framför kroppen. Håll magmusklerna hårt och långsamt böja båda knäna 45 grader. Håll i fem sekunder, och sakta tillbaka till upprätt läge, upprepa tio gånger • Medicine Ball:. Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en medicin boll, ljus hantel eller ens en gallon kanna mjölk med båda händerna ovanför midjehöjd, några inches bort från din mage. Pivot överkroppen fram och tillbaka samtidigt se till att hålla dina höfter och ben rakt • Lumbar stabilisering:. Få på händer och knän på golvet. Förläng ditt högra ben och vänster arm rakt ut, håll i fem sekunder. Upprepa för vänster ben och höger arm. Upprepa varje fem till tio gånger • Single knä till bröstet Stretch:. Ligg på rygg med båda knäna böjda. Håll låret bakom knät, och sätta knä upp mot bröstet så långt du kan gå. Håll i 20 sekunder, slappna av och upprepa med andra benet. Upprepa 5 till 10 gånger med varje leg.There finns många övningar för att minska smärta i nedre ryggen som kan göras i bekvämligheten av ditt eget hem utan att behöva mediciner.
