Hålla det enkelt och lätt. Gör pendeln övning att börja få tillbaka din rörelseomfång. Detta innebär böjd över och låta din helande armen hänger löst och sedan svänga den i långsamma cirklar. Du kan också höja armen med en remskiva. Använd ditt goda arm för att dra på trissan att försiktigt höja din helande arm. Använd en pinne för att öva rotation och utvidgning av helande arm. Dessa övningar kan utföras ofta under dagen så länge de inte orsakar dig smärta. Ansök is till din axel när du tränar för att minska någon inflammation som kan uppstå.
Vecka sju och åtta
Du kan börja använda isometriska övningar för att stärka rotatorkuffen . Dessa inkluderar skuldra shrugs, isometrisk handduk kramar, straight-arm böjning, kidnappning och förlängning. Fortsätt med dina tidigare övningar, men lägg liggande Triceps extensions med en lätt vikt. Lägg även till ryggläge interna /externa rotationer med armen adduktbildad (flyttas mot mitten av kroppen) och armbågen böjd till 90 grader. Försök att arbeta igenom dessa övningar tre till fyra gånger dagligen. Ansök is för att minska inflammation.
Weeks Nio till 12
Öva aktivt framåt elevation av armen och aktiv förstärkning. Börja lägga dessa övningar för att din rutin: horisontal adduktion stretch, triceps manschetten stretch, handduk kramar, böjd-över rader och liggande hantel press. Kom ihåg att ansöka is för att minska inflammation när du tränar.
Vecka 13 till 16
Börja använda övningar med lätta vikter för att stärka och sträcka ut armen. Se till att du sträcka ut dina axlar och värma upp innan träning. Du kan lägga tyngd på de övningar som du känner dig bekväm. Förutom de tidigare övningarna, lägg bänkpress, pull-downs och armhävningar. Du kan lägga in regelbundna idrottsaktiviteter med OK för din läkare. Återhämtning är individualiserad, så att din läkare kan rekommendera att du moderera dina övningar eller ge dig en tidig OK för ordinarie verksamhet.
Upphovsrätt © Liv och hälsa