Lade sig på golvet med ryggen platt och händerna bakom huvudet, axlarna från marken och böjda knän mot bröstet. Ta höger knä och vänster armbåge tillsammans samtidigt utvidga ditt vänstra ben till en 45-graders vinkel, då switch, vilket i vänster knä och höger armbåge och uträtning ditt högra ben till en 45 graders vinkel. Fortsätt på detta släta rörelse, liknande cyklar, för 10 till 30 reps, beroende på din konditionsnivå. Rest kort, sedan upprepa övningen två eller tre gånger för bästa resultat. Addera Hanging Knee Höjer
hänga från ett pull-up bar med händerna ungefär axelbredd isär så att fötterna lyfts från golvet. Om du är längre än din bar, kan du bredda händerna tills fötterna inte längre är rörande. Att hålla dina ben och knän ihop, sakta lyfter upp dem tills de är parallella med golvet. Om detta är för svårt, försök att lyfta knäna tills du är i en "sittande" ställning (föreställa en stol under dig). Sakta sänka benen tillbaka till utgångsläget, eftersom en snabb rörelse kommer att ge en mindre effektiv träning. Upprepa 10 till 30 reps, beroende på din konditionsnivå. Rest kort, sedan upprepa övningen två eller tre gånger för bästa resultat.
Abdominal Sammandragningar
Buken sammandragningar är en mycket säker och enkel övning för att bygga styrka och kontroll i magen. Det är helt enkelt handlingen att dra in magmusklerna. Börja med att sitta på den främre kanten av en stol - låt inte din rygg för att vila mot ryggstödet - och fötterna platt på marken. Vila händerna strax nedanför naveln och ansiktet framåt. Ta ett djupt andetag, dra dina magmuskler under handflatorna in mot ryggraden. Förvara dem drog in i fem till tio sekunder, andas sedan ut och släpp magen. Upprepa 10 till 30 reps, beroende på din konditionsnivå. Vila kort, sedan upprepa övningen två eller tre gånger för bästa resultat.
Upphovsrätt © Liv och hälsa