För att uppnå en väl formad rumpa, måste du åta sig att utöva minst tre gånger i veckan i 30 minuter åt gången. Med tiden kan din glutes kommer att förbättras och du kommer att få uthållighet som är användbar när man kör eller begå mödosamma fysisk aktivitet. Be om hjälp att prova nya övningar för att undvika skador. En professionell tränare kan hjälpa dig att börja din nya regimen direkt och på lämpligt sätt göra det svårare baserat på dina framsteg
Single-leg Bäcken Lift
Enligt de mäns hälsa, förbättrar denna övning dina höfter och ger styrka i benen. Ligg på rygg med armarna på sidorna. Böj knäna i 90 graders vinkel och för in din vänstra fotled på höger knä. Även i denna position, lyft ryggen och höfterna från marken med din högra fot fortfarande platt på marken. Bo i högt läge i två sekunder och sänk din kropp tillbaka till marken. Upprepa denna 12 till 15 gånger, och sedan växla position benen så att din högra fotled är på vänster knä. Gör en uppsättning på 12 till 15 repetitioner och upprepa tills du har slutfört två uppsättningar på 12 till 15 repetitioner för varje ben. Butt Lifter
Lift slapp höfter med en butt-styrkeövningar. Ligga platt på en träningsmatta med armarna på sidorna och benen på toppen av en övning bollen. Lyft röven av mattan, böj knäna och rulla bollen mot dig med hjälp av fötterna. Om gjort rätt, bör fotsulorna vara platt på motion bollen. Rulla bollen tillbaka och sätta benen tillbaka till utgångsläget. Komplett två uppsättningar på 12 till 15 repetitioner av denna övning. Knäböj
Knäböj är en grundläggande övning att förhöjer rumpan. Du kan ändra denna grundläggande övning genom att lägga dum klockor eller använda en hukande maskin som lägger vikt på din rutin. För att utföra grundläggande knäböj, stå upp och placera fötterna så att de är axelbredd. Sakta böjer knäna tills du är 6 till 8 inches från marken. Medan du böjer ner, sträcker armarna för att hålla balansen och sakta lyfter tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna övning flytta 10 till 12 gånger (en uppsättning), och gradvis öka din uppsättningar varje gång du tränar. En ändring av detta arbete håller en stum klocka i varje hand och longering fram med ditt vänstra ben och tillbaka till utgångsläget, omväxlande benet efter varje set om 12 repetitioner.
