Stå med fötterna axelbrett isär , och försök att röra vid golvet . Låt dig hänga bekvämt och lätt i sträck , och låt dig känna någon täthet i ryggmusklerna . När det är bekvämt , luta ytterligare in i sträckan. Om du inte kan nå golvet , böj knäna tills du kan röra vid golvet och försörja dig . Nu när du är stabila , räta ut knäna så mycket du kan . Ta del av täthet i benen och kalvar , vilket ökar trycket på ryggen .
2
Stå med ryggen mot en vägg eller dörr . Ta del av bågen i nedre delen av ryggen från väggen . Försök att skjuta nedre delen av ryggen mot väggen . Kontrakt magmusklerna och böj knäna om det behövs för att möjliggöra den nedre delen av ryggen för att beröra väggen . Med korsryggen vidrör väggen , arbetar mot att ha dina axlar vidrör väggen samtidigt . Addera 3
Crouch ner som en baseball catcher . Använd en vägg eller möbler till balans eller hjälp om du behöver . Dina fötter kommer naturligtvis att ta upp den till bollar och tår . Med tiden arbeta för att sänka hälarna i golvet .
4
Ställ dig på golvet på händer och knän . Sänk huvudet i golvet , och driva din bak mot fötterna . Gå långsamt, plantera armbågarna på golvet och låta dem stödja dig när du lutar din bak mot fötterna . Utöka dina armar, handflatorna på golvet , höja armbågarna för att pressa dig längre tillbaka mot dina fötter .
5
Lay på rygg på golvet . Höj knäna mot bröstet i en fosterställning . Krama knäna med armarna , och rulla över på din sida , först på den ena sidan och sedan den andra .
6
Stå med fötterna axelbrett isär , och höjer båda händerna ovanför huvudet med handflatorna . Lyft axlarna upp och tillbaka i en långsam stretch . Sänk ena handen , och luta sig över i den riktningen samtidigt nå över huvudet med höjd hand . Upprepa denna övning med den andra handen .
Stretching Back Använda Verktyg
7
Stand i en dörröppning , och grepp overhead gjutning med händerna . Sakta luta kroppen framåt in i dörröppningen . Återgå till utgångslägetoch vrid höfterna långsamt till höger och sedan vänster , känner en sträcka varje gång . Återgå till utgångslägetoch sakta böja knäna , vilket gör att din kroppsvikt för att sträcka på bålen .
8
Placera händerna bakom huvudet , och placera dina armbågar på sidorna av dörröppningen . Luta kroppen i dörren långsamt , känsla sträckan . Om dina armar är inte tillräckligt långa för att nå utsidan av dörren, utför denna sträcka med hjälp av en arm i taget .
9
Använd en lång pinne som t.ex. ett moppskaft för att hjälpa din stretching . Pinnen kan användas för att hjälpa dig att balansera . Du kan hålla klubban framför dig och använda den för att hjälpa dig böjd över om du är särskilt hård . Gå händerna upp och ner pinnen för att böja sig och lyfta upp . Håll pinnen med båda händerna axelbrett isär , och höja den över huvudet för att rikta dina axlar eller att hjälpa till med sido böjar .
10
Använd ett bälte , handduk eller motstånd band för att hjälpa dig med sträckning. Sitt på golvet , och slinga bandet runt fötterna för att dra dig framåt i sträck . Du kan också utföra denna övning står med fötterna på handduken eller band . Använd bandet att sträcka put armar genom att greppa den med båda händerna och dra utåt . Detta motstånd hjälper gratis spänningar i armar och axlar , vilket satte press på ryggen .
11
Installera en övning bar som kan stödja hela din kroppsvikt om du har möjlighet . Hängande från träningsfältetoch sakta applicera din kroppsvikt kommer att ge en sträcka att interkostal musklerna mellan revbenen . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom