Vilka är några användbara fysioterapiövningar?

Här är 10 användbara fysioterapiövningar:

1. Nackstretch:

- Syfte :Lindra nacksmärta och spänningar.

- Instruktioner: Stå/sitt med bra hållning. Luta försiktigt huvudet åt sidan och använd den motsatta handen för att ge en lätt stretch. Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

2. Axelrotation:

- Syfte :Förbättra axelrörlighet och minska stelhet.

- Instruktioner: Stå/sitta högt. Rulla axlarna framåt i en cirkulär rörelse, sedan bakåt och rulla axlarna bakåt i en cirkulär rörelse. Upprepa i 10-15 repetitioner i varje riktning.

3. Väggänglar:

- Syfte :Stärk övre rygg- och axelmusklerna.

- Instruktioner: Stå vänd mot en vägg med armbågarna böjda 90 grader och händerna platt mot väggen i axelhöjd. Lyft långsamt armarna uppför väggen och bildar en "W"-form tills de är ovanför. Håll i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger.

4. Sidoliggande benhöjningar:

- Syfte :Förbättra höftstyrkan och stabiliteten.

- Instruktioner: Ligg på sidan med det nedre benet böjt för stöd och det övre benet rakt. Lyft långsamt det övre benet uppåt tills det är parallellt med golvet, sänk sedan långsamt tillbaka. Gör 10-15 repetitioner på varje ben.

5. Stretch från knä till bröst:

- Syfte :Lindra smärta i nedre delen av ryggen och förbättra höftflexibiliteten.

- Instruktioner: Ligg på rygg med ett ben utsträckt och det andra böjt. För det böjda knäet mot bröstet och linda armarna runt smalbenet. Håll i 20-30 sekunder, byt sedan ben.

6. Broövning:

- Syfte :Stärk rygg- och sätesmusklerna.

- Instruktioner: Ligg uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän. Pressa glutes på toppen och håll i några sekunder. Sänk dig långsamt tillbaka. Gör 10-15 repetitioner.

7. Hamstringstretch:

- Syfte :Förbättra flexibiliteten på baksidan av låret.

- Instruktioner: Stå vänd mot en vägg eller annan stabil yta, steg tillbaka med ett ben och håll ditt främre ben lätt böjt. Böj i midjan, håll ryggen rak, tills du känner en sträckning i baksidan av det raka benet. Håll i 20-30 sekunder, byt sedan ben.

8. Kalvhöjningar:

- Syfte :Stärk vadmusklerna och förbättra fotledsflexibiliteten.

- Instruktioner: Stå på ett steg eller trottoarkant med bara hälarna utanför kanten, håll fötterna axelbrett isär. Lyft långsamt upp hälarna tills du känner en sträckning i vaderna, sänk sedan långsamt tillbaka. Upprepa 10-15 gånger.

9. Underarmsplanka:

- Syfte :Stärker kärnan och överkroppen.

- Instruktioner: Börja i en armhävningsposition men vila din vikt på underarmarna istället för händerna. Håll din kropp i en rak linje från huvudet till hälarna. Håll i 20-30 sekunder, öka gradvis med tiden.

10. Sittande tåberöring:

- Syfte :Förbättra hamstring och flexibilitet i nedre delen av ryggen.

- Instruktioner: Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Försök att sträcka dig framåt och rör vid tårna med händerna. Om du inte når tårna, gå så långt du kan och håll i stretchen. Gör detta i 20-30 sekunder.