1. Anterior huvudsträckning :Stå eller sitt bekvämt, för armarna bakom huvudet, sammanfläta fingrarna och dra försiktigt huvudet framåt tills du känner en sträckning längst fram i nacken. Håll i 30 sekunder och upprepa 5 gånger.
2. Scapular Squeeze :Stå eller sitt med axlarna bakåt och skulderbladen sammandragna. Håll positionen i 5 sekunder och upprepa 10 gånger. Denna övning hjälper till att stärka dina axelmuskler och förbättra hållningen, vilket minskar trycket på C5-C6-nerven.
3. Necksvarv :Sitt eller stå med rakt huvud. Vrid sakta huvudet så långt du bekvämt kan åt sidan, håll positionen i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa i motsatt riktning.
4. Neckstretch uppåt/nedåt :När du sitter eller står med rak rygg, dra försiktigt hakan för att sträcka ut nacken i några sekunder. Titta sedan upp en aning för att känna en sträckning på framsidan av nacken. Upprepa varje rörelse 10 gånger.
5. Isometrisk nackstabilisering :Sitt eller stå bekvämt med rak rygg. Pressa bakhuvudet mot nackstödet på din stol (eller din hand) medan du motstår framåtrörelsen. Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger. Denna övning hjälper till att stärka nackmusklerna.
6. Övre Trapezius Stretch :Med en hand sträckande sig till motsatt sida av huvudet, dra försiktigt ner huvudet tills du känner en sträckning i sidan av nacken. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan. Denna sträckning kan hjälpa till att lindra muskeltäthet runt din C5-C6-nerv.
7. Yoga axelförlängning :Stå rakt och sträck ut armarna framför dig i axelhöjd. Böj sedan armbågarna och för händerna nära bröstet samtidigt som du drar ihop skulderbladen. Upprepa 10 gånger.
Kom ihåg att börja långsamt och gradvis öka upprepningarna när du blir mer bekväm. Det är alltid bäst att konsultera en kvalificerad fysioterapeut eller vårdgivare för att säkerställa att dessa övningar är lämpliga för ditt specifika tillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online