De naturliga biverkningar av att smälta fiberrika livsmedel

Du har säkert hört om och om igen att du behöver för att få mer fibrer i kosten . Fiber håller dig regelbundet , hjälper näringsämnen få plockas upp i magtarmkanalen och kan även stabilisera ditt blodsocker och kolesterolvärden . Även om du behöver fiber , har det vissa naturliga biverkningar som du bör vara medveten om . Gas och uppblåsthet

Lösliga fibrer är den typ av fibrer som kommer från den inre delen av växtceller . Det absorberar vatten , hjälper cellerna hänga på vätskor och näringsämnen för att utföra sina dagliga funktioner . När lösliga fibrer finns i tarmen , det gör det samma typ av sak . Som det binder vätska , bildar det en geggig ämne som förbättrar absorptionen av näringsämnen . Men som det jäser , ibland det ofta skapar gas som en biprodukt. Det är därför du kan känna dig uppsvälld och gasig efter att ha ätit något som innehåller lösliga fibrer , såsom bönor , torkad frukt eller brysselkål .
Diarré och lös avföring

Olösliga fiber är den skyddande yttre beläggning av växtcellersom håller ihop allting . Även känd som grovfoder , tenderar olösliga fibrer för att driva igenom allting snabbt , nästan som en stor kvast . Du kanske märker partiklar av olösliga fibrer , till exempel skal från majs eller fullkorn , i avföringen . Precis som du har svårt att tugga dessa fibrösa livsmedelskomponenter , har kroppen svårt att passera dem tillsammans . Så de färdas genom tarmen , sopa allting tillsammans , och tryck ut avfall så fort som möjligt . I vissa fall , särskilt om du inte är van vid en fiberrik kost , kan detta leda till diarré . Addera uppbackat känsla

Inte alla reagerar på fiber på samma sätt . Ibland fiberrika livsmedel backa upp dig , oavsett om de är högre i lösliga och olösliga fibrer . Du kan drabbas av förstoppning , att inte kunna ha en avföring , i flera dagar . Förstoppning innebär inte bara att du inte har en avföring ett tag , dock. Tecken på förstoppning kan också innefatta spännare medan defecating och passerar små , ​​hård avföring .
Förebygga biverkningar

Varje gång du äter något mycket fibrer , har ett glas vatten med din måltid . Vatten smörjer matsmältningskanalenoch hjälper fiber fungera bättre . Du bör också öka fiberintaget successivt . Den Dietary Guidelines för amerikaner 2010 sägs att du ska få 14 gram fibrer per 1000 kalorier i din diet - 28 gram , till exempel , som bygger på en 2000 - kalori diet . Den genomsnittliga amerikanska blir bara 15 gram fibrer totalt varje dag . Så om du är ute efter att upp ditt intag , har bara en extra portion av hela korn en dag . Byt till fullkornsbrödi stället för vitt bröd , eller göra något jämförbart . Så länge du inte upplever biverkningar efter några dagar att äta på detta sätt , öka ditt intag lite mer . Fortsätt långsamt lägga till en extra portion av hela korn varje några dagar när kroppen börjar att tolerera fibern . Addera