Vegan diet för tonåringar

En vegankost utesluter inte bara kött, utan alla djur - source livsmedel, inklusive ägg och mejeriprodukter. Många tonåringar väljer att bli vegan över oro för djurens välbefinnande eller för hälsofrågor . Eftersom tonåren är en tid av tillväxt och förändring , tonåringar har särskilda näringsbehov. De flesta experter är dock medveten om att en väl balanserad vegankost kan vara en hälsosam kost för tonåringar . Protein

Protein är nödvändigt för muskeluppbyggnad och reparation. Tonåringar bör äta ungefär 0,4 g protein per kilo kroppsvikt eller 40 till 50 g protein per dag . Idrottare kan behöva lite mer . Kroppen kan inte lagra protein . Om kroppens energibehov inte bränna för mycket protein , lagrar kroppen det som fett . Protein finns från vegetabiliska livsmedel , men endast sojaprotein innehåller alla aminosyror som är viktiga för en hälsosam kost . Medan sojaprodukter som tofu är perfekta , kan tonåringar att de får alla aminosyror de behöver genom att äta ett brett blandning av livsmedel som baljväxter , fullkorn, frön och nötter .
Kalcium

Tonåringar behöver kalcium för ben - byggnaden . Växande tonåring flickor bör vara extra noga med att äta tillräckligt med mat som innehåller detta mineral för att skydda dem från benskörhet under kommande år . Båda könen bör motta 1300mg kalcium per dag. Bra vegan källor till kalcium är mörkt gröna bladgrönsaker , inklusive grönkål , grönkål , bok choy och broccoli , samt torkade fikon , nötter och berikade sojaprodukter . Sea grönsaker som hijiki är en annan värdefull källa till kalcium , som är tahini och vissa nötter smör som mandelsmör. Kalcium behöver D-vitamin för att absorberas . Vitamin D vanligen inte förekommer i vegetabiliska livsmedel , men många vitamin D -berikade produkter finns tillgängliga. Vitamin D kan framställas av kroppen under exponering för solljus. Tonåringar som tillbringar mycket tid inne bör överväga ett D-vitamintillskott eller välja livsmedel berikade med vitamin D.
Järn

Järn är viktigt för en sund funktion av röda blodkroppar. Teen flickor på en vegan diet bör innehålla livsmedel som innehåller mycket järn . Flickor från 14 års ålder till 18 år bör få 15 mg järn per dag , och pojkar bör få 11 mg järn dagligen . Höga halter av järn finns i baljväxter som aduki bönor, fullkornsprodukter , pumpafrön, pistaschmandlar och vissa andra nötter . Spannmålsjärnberikade produkter är allmänt tillgängliga . Kroppen behöver C-vitamin för att hjälpa den att absorbera järn . Svarta vinbär har en av de högsta koncentrationerna av vitamin C , men paprika , jordgubbar , apelsiner och många grönsaker är också bra källor .
Vitamin B12

Vitamin B12 är det endast kost viktigt som inte kan anskaffas naturligt genom en vegansk kost . Detta vitamin är viktigt för friska röda blodkroppar , nervsystemets funktion och normal tonåring tillväxt och utveckling . En brist på vitamin B12 kan orsaka symptom på andnöd , brist på energi och blek hud . Det också satts i samband med Attention Deficit Hyperactivity Disorder och depression. Veganer tonåringar bör välja ett tillägg eller berikade livsmedel som ger minst 2.4mg vitamin B12 per dag .

Snacks

Tonåringar kan hoppa över måltider eller vara hungrig mellan måltiderna . Bra mellanmål för vegan tonåringar inkluderar färsk och torkad frukt , grönsaksstänger , bagels med jordnötssmör , soja yoghurt , fryst juice barer och riskakor . Addera