Så räkna min mat kalorier &Bränn kalorier med motion

Kalorier är grundläggande enheter av energi används för att mäta mängden mat du äter . För att upprätthålla en hälsosam livsstil , det är bra att lära sig hur många kalorier din kropp behöver . Sedan kan du räkna dina kalorier och arbeta mot ett mål . Komplettera din kost plan med övningar som bränner kalorier , och kom ihåg att du behöver bränna 3.500 kalorier för att förlora ett halvt kilo . Det finns massor av fördelar med att räkna mat kalorier och få motion . Till exempel, enligt Johns Hopkins University , kan god näring få dig att må bättre och hjälpa till att göra dig mindre mottaglig för sjukdomar . Detta är vad du behöver
mat journal
Visa fler Instruktioner
1

Läs om kalorier och makronäringsämnen . Innan du börjar räkna kalorier , är det viktigt att förstå grunderna . De tre typer av makronäringsämnen är protein, fett och kolhydrater. Proteiner och kolhydrater har fyra kalorier per gram mat , och fett har nio kalorier per gram livsmedel . Du måste äta en balanserad kost som innehåller proteiner, kolhydrater och fett .
2

Använd Harris - Benedict ekvationen för att beräkna hur många kalorier du behöver äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt .

först beräkna antalet kalorier din kropp förbränner i vila , även känd som din basala ämnesomsättning , eller " BMR . " Här är ekvationerna för både män och kvinnor :

Män : BMR = 66 + ( . 6.3 x kroppsvikt i kg) + ( 12,9 x höjd i inches ) - ( 6,8 x ålder i år ) katalog

Kvinnor : BMR = 655 + ( 4,3 x vikt i lbs . ) + ( 4,7 x höjd i inches ) - ( 4,7 x ålder i år ) katalog

När du räkna ut ditt BMR , multiplicera detta tal med en " aktivitet multiplikator , " som tar hänsyn till hur aktiv du är . Om du lever ett stillasittande livsstil , multiplicera din BMR med 1,2; om du är lätt aktiv , multiplicera din BMR med 1,375; om du är måttligt aktiv , multiplicera din BMR med 1,55; om du är väldigt aktiv , multiplicera din BMR med 1.725; och om du är väldigt aktiv , multiplicera din BMR med 1,9 . Addera 3

Justera antalet kalorier du räknat ut i steg 2 för att tillgodose dina individuella mål . Om ditt mål är att gå ner i vikt , kan du dra kalorier tills du kommer till ett nummer som gör att du kan nå din viktminskning mål . Till exempel, om Harris - Benedict ekvationen visar din dagliga kaloriintagetska vara 2,000 , skulle du behöva äta 250 färre kalorier varje dag för att förlora 2 pounds per månad , med tanke på att du måste bränna 3500 kalorier för att tappa ett enda pund .

4

Använd en mat dagbok . Skriv ner allt du äter och dricker , och registrera antalet kalorier och gram kolhydrater , protein och fett . Du kan göra detta manuellt med papper och penna , eller använda en av de många online- program som finns tillgängliga för att hjälpa dig att räkna kalorier . Fokusera på att äta mycket frukt och grönsaker , fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter från olivolja , fisk och nötter . Drick mycket vatten och te , och begränsa din konsumtion av alkohol och sötade drycker .
5

Lägg fettförbränning övningar för att din diet plan . Intervallträning är en av de mest effektiva sätten att bränna kalorier med motion . En " intervall " betyder helt enkelt växlande perioder av intensiv aktivitet med perioder av lätt aktivitet . Du kan göra intervallträning med löpning, simning , cykling eller lyft vikter . Till exempel , om du gillar att springa , jogga i 30 sekunder och sedan sprint i 30 sekunder . Upprepa jog /sprint cykel 10 gånger . Addera