Muskelåterhämtning Näring

Muskler lagra energi i form av glykogen. En av de största fördelarna med försäsongen utbildning är att idrottare lära sina kroppar för att lagra mer glykogen i musklerna , redo för omedelbar användning . Muskelåterhämtning näring innebär att se till att att dessa glykogen butiker är fullt laddad innan efterföljande träning . Maximera Glykogen Förvaring

Forskning har visat att nyckeln till en snabb återhämtning är att konsumera mat och dryck som har en 4 - till - 1 kolhydrat - till - proteinförhållande inom 30 minuter efter ett träningspass . Detta är när matsmältningsenzymer som är mest aktiva och blodflödet är som störst. Idrottare som gör en medveten ansträngning för att tanka innan de slår duschar tenderar att lagra upp till tre gånger mer glykogen än dem som väntar två eller fler timmar .

Två huskurer
p Det finns många näringsmässiga alternativ för att bidra till att främja muskelåterhämtning inklusive pulver , barer , geler och förblandade drycker . Men två studierna vid 2009 American Academy of Sports Medicines årliga konferens visade att livsmedel från skafferiet kan vara lika effektiva . Den första studien avslutas med University of Texas den triatleter och cyklister använde frukostflingor . Resultat från blodproven visade att muskelglykogen och proteinsyntes för reparation med användning av spannmål och mjölk var lika med den för en sportdryck . Den andra studien genomförts vid James Madison University på fotbollsspelare som används chokladmjölk . Resultaten visade att chokladmjölk i lika god eller bättre muskelåterhämtning jämfört med hög kolhydratåterhämtningsdryckermed lika kalorier .
Hydra

Kroppen kräver också adekvat hydrering för att fylla på muskelvätska. Den genomsnittliga mänskliga kroppen är två tredjedelar vatten; muskel är 75 procent vatten och blod är 95 procent vatten . Idrottare måste bestämma deras hastighet av svett under träning och upprätthålla adekvat hydrering för att förhindra vattenförluststörre än 1 procent av kroppsvikten . Sedan £ 1 av svett är lika med 2 koppar vätska , bör en idrottsman beräkna vätskeförlust genom att mäta viktförändringenunder träning och dricka vatten i enlighet därmed . När urinen är ljusgul till färgen det är ett positivt tecken på att vätskestatusär bra !
Rest

Utbildning för mycket , för snabbt i avsaknad av tillräcklig vila kan resultera i en trött träning , skador och sjukdomar som immunitet bär tunna . Under sömnen , släpper kroppen tillväxthormon som hjälper till att reparera de skador som orsakas av små muskel tårar som inträffar under träning . Medan den genomsnittliga vuxna behöver sju till åtta timmars vila , en ny studie från Stanford University på basketspelare visade att lite extra sömn faktiskt ökar prestationsförmågan . Deras idrottare visade snabbare sprinttider, ökad noggrannhet i fria kast , och förbättrat humör under träning och matcher .
Race Week

Många människor kommer att klaga på en liten viktökning och tyngdkänsla i musklerna under en avsmalning. En avsmalning är när idrottare lätt tillbaka på sina träningspass för att ge sina muskler tid att vila upp innan den stora händelsen . Genom att minska din aktivitetsnivå , muskelfibrer slutföra alla sista minuten reparationer och fyller helt med glykogen och vatten . Den tafatthet känsla är ett tecken på att musklerna är utvilad och helt mättad . Addera