Övningar som inte kräver vikter

Att använda vikter är ett effektivt sätt att bygga och tona dina muskler , men det är inte det enda sättet . Om du föredrar att träna hemma och äger inga fria vikter eller maskiner vikt , kan du fortfarande få en bra träning med hjälp av din kroppsvikt . MayoClinic.com rekommenderar folk att göra två eller tre gånger i veckan styrka träningspass , var och varar 20 till 30 minuter . Ta en vilodag mellan varje session . Överkroppen övningar

arbeta överkroppen ökar styrkan och definitionen av dina armar , övre rygg , bröst och axlar . Push - ups är perfekt eftersom du kan arbeta hela överkroppen med ett drag . För att göra en push - up , börja på händer och knän , med armarna ut och händerna under axlarna . Lyft knäna tills du vilar på händer och tår . Sakta sänka din kropp mot marken genom att böja armbågarna , hålla positionen för en sekund eller två och sedan tillbaka till utgångsläget för att avsluta en push-up . För att göra flytten mer utmanande , vila händerna på kanten av ett lågt bord med din kropp förlängd bakom dig .
Underkroppen övningar

Din underkropp består av dina ben, rumpa , höfter och nedre delen av ryggen . Arbeta här området ökar muskelmassan och gör många dag - till-dag aktiviteter, såsom trappor , enklare . Knäböj är perfekt eftersom du inte behöver någon utrustning och du kan göra dem nästan var som helst . Börja med benen om höftbredd , armarna vila längs sidorna . Sakta sänka din kropp ner och tillbaka som om du var på väg att sitta i en stol . Håll positionen i några sekunder och sedan tillbaka till utgångsläget för att avsluta en knäböj . Utfall är också ett effektivt val för nedre delen av kroppen . Börja med benen ihop , armarna längs sidorna . Steg framåt med ett ben och böjer knäet på det främre benet till en 90 -graders vinkel. Det bakre benet bör böjas vid knäet , vilket bör sväva nära golvet . Återgå till utgångsläget och upprepa drag på det andra benet för att avsluta en upprepning .
Kärna Övningar

arbeta din kärna är viktigt eftersom det ger dig en proportionerlig kroppsform och även förbättrar din balans och hållning . Plankor är idealiska för att utveckla din kärna . Vila din kropp på tårna och underarmar , hålla ryggen platt som ett bord . Håll positionen i 30 sekunder för att avsluta flytten . Crunches är också effektiva för toning och stärka din mitten . Ligg på rygg med böjda knän och placera händerna bakom huvudet . Sakta höja överkroppen ett par inches från marken mot knäna och samtidigt hålla din kärna engagerad . Sänk till startpositionen för att avsluta en crunch . En sit - up är liknande , men du kommer att höja din överkropp hela vägen upp innan du sänker dig själv till utgångsläget .
Bygga en rutin

Du kan bygga en styrketräning rutin en mängd olika sätt . En del människor föredrar att fokusera på en del av kroppen under en session , medan andra innehåller drag som riktar varje större muskelgrupp . Det senare är perfekt eftersom du kan minska det totala antalet pass per vecka i stället för att växla mellan en enskild muskelgrupp varje dag du träna styrka . MayoClinic.com rekommenderar att börja med en uppsättning av 12 repetitioner för varje drag i din rutin . Lägg till uppsättningar som du får styrka och muskelmassa . Addera