Ta reda på kaloriintaget

Bestämma faktiska kaloriintaget och rekommenderade kaloriintaget är ganska enkel och kan hjälpa dig att skapa en diet plan för att förlora eller ökar i vikt eller för att främja bättre hälsa . Observera dock att trots din totala kaloriintag , vissa typer av kalorier ( komplexa kolhydrater och magert protein ) är helt enkelt bättre för dig än andra (enkla kolhydrater och fetter ) . Det är viktigt att tala med din läkare eller dietist innan du påbörjar någon ny diet för att garantera din säkerhet och optimal hälsa . Saker du behöver
Kalkylator
Visa fler Instruktioner
Bestäm rekommenderade kaloriintaget
1

Multiplicera din vikt med 10 för att bestämma din vilande ämnesomsättning ( RMR ) , vilket är det minsta antalet kalorier du behöver för att upprätthålla normala kroppsprocesser. Till exempel, om du väger 145 pounds , är din RMR 1.450 --- detta är det minsta antalet kalorier du bör äta varje dag .
2

Utvärdera hur mycket regelbunden verksamhet du deltar i. En stillasittande person är någon som arbetar vid ett skrivbord större delen av dagen och inte deltar i regelbunden motion . En måttligt aktiv person som regelbundet utövar , även om de kan sitta under långa perioder . En mycket aktiv person innehåller fysisk aktivitet i sitt arbete eller dagliga rutiner och även deltar i reguljär motion . Addera 3

Lägg till din grundläggande RMR antalet kalorier som behövs för att upprätthålla din normala aktivitetsnivå baserat på din självvärdering i steg 2 :

Lägg 20 till 40 procent av din RMR till RMR om du är en stillasittande person.Add 40 till 60 procent av din RMR till RMR om du är en måttligt aktiv person.Add 60 till 80 procent av din RMR till RMR om du är en mycket aktiv person

till exempel, om en måttligt aktiv person väger 145 pounds , är hennes RMR 1.450 och antalet kalorier hon behöver att upprätthålla ordinarie verksamhet är 580-870 . Således bör det rekommenderade antalet kalorier för denna person vara 2030-2320 varje dag .
4

Diskutera din kalori behov med en läkare , dietist eller personlig tränare att se till att du får tillräckligt med kalorier för att upprätthålla din hälsa , speciellt om du ändrar din dagliga rutin för att införliva mer fysisk aktivitet eller om du börjar ett nytt regelbundet träningsprogram . Alternativt, om du vill gå ner i vikt genom att följa kalori riktlinjer intags från din läkare eller dietist för att se till att du förlorar i vikt på ett säkert sätt .
Bestäm Faktisk kaloriintaget
5

Håll koll på allt du äter eller dricker ( inklusive alkohol ) för en dag . Notera de kalorier per portion och antal portioner du åt , som finns på etiketterna på de flesta beredda och bearbetade livsmedel . Alternativt kan du notera hur många gram av kolhydrater, proteiner och fetter varje livsmedel innehåller .
6

Hitta kalorier i obearbetade livsmedel som frukt , grönsaker , bönor, kött och fågel med någon av de många kaloritabellersom finns på nätet , som den som finns på bodyfatguide.com ( se Resurser ) . Spela in dessa nummer i din logg också.
7

Lägg kalorier från olika livsmedel som du åt eller drack för dagen . Om du i stället hållit koll på hur många gram av kolhydrater, proteiner och fetter varje livsmedel innehåller , tilldela 4 kalorier för varje gram kolhydrater 4 kalorier för varje gram protein och 9 kalorier för varje gram fett (och 7 kalorier för varje gram alkohol , i förekommande fall) .

Till exempel, om jag hade en läsk som hade 140 kalorier och ett mellanmål smörgås med 6 gram kolhydrater , 12 gram protein och 4 gram fett , min totala kalori intag skulle vara : 140 + 6 ( 4 ) + 12 ( 4 ) + 4 ( 9 ) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 kalorier
8

Jämför din totala dagliga faktiska kaloriintaget med din rekommenderade kaloriintaget. Dessa siffror bör vara ganska nära . Om det finns stora avvikelser , överväga att ändra din kost och delta i ett regelbundet träningsprogram . Addera