Hur man bygger muskler &Lägre kroppsfettsprocent

Att få en skulpterad , muskulös kropp med låg fetthalt tar engagemang , uthållighet och ansträngning . Att bygga muskler och förlora fett är två olika processer och bör behandlas som sådan . Beroende på din utgångspunkt , kan du kan börja antingen genom sammanslagningen högst eller bränna fett och övergången till den andra senare . Instruktioner
förlora fett
1

Ät färre kalorier . Det finns ingen väg runt det faktum att bränna fett innebär att äta färre kalorier än du förbränner . Detta sätter kroppen i en katabol eller fettförbränningen, stat . Det är viktigt att undvika svält , eftersom detta faktiskt sänker ämnesomsättningen och gör att kroppen att behålla fett och bränna muskler . Till att börja skära 500 kalorier från din dagliga kost och skära ytterligare 500 en vecka senare om du inte börjar att förlora fett .
2

Gör konditionsträning . Lyfta vikter kan bygga muskler , men det är inte särskilt effektivt på att bränna fett . Samtidigt som man försöker gå ner i fett , bör motion vara centrerad på hjärt övningar såsom jogging , aerobics eller använda en elliptisk tränare . Kraftig yoga och pilates kan också vara till hjälp för dem ovana vid regelbunden fysisk aktivitet . Fyrtiofem minuter , fyra gånger i veckan , är ett bra mål . Addera 3

Drick vatten . Fett , som de flesta kroppsvävnad , är i första hand vatten . När överflödigt vatten bibehålls , kan befintliga fettdepåer svälla . Kroppen faktiskt behåller mindre vatten , om det ges en stadig leverans . Drick minst en liter per 1000 kalorier vardagliga .
Bygga muskler
4

Ställ kalori mål . Det tar kalorier för att bygga muskler , vilket är anledningen till att förlora fett och bygga muskler är svårt att göra samtidigt . När man bygger muskler , bör du äta mer kalorier än du förbränner . För män är en bra tumregel att multiplicera kroppsvikten med 12; kvinnor kan multiplicera sin kroppsvikt med 11 . Produkten är minimum antal kalorier som behövs varje dag för att börja bygga muskler .
5

Ät rätt kalorier. Att fokusera för mycket på mat samtidigt förlora fett kan vara störande , men när man bygger muskler , det är viktigt . Oundvikligen lite fett kommer att läggas på när sammanslagningen högst , men detta kan minimeras genom att äta rätt mat och vara aktiv . Cirka 20 till 30 procent av din dagliga kalorier bör komma från enkelomättade fetter ( oliver , nötter och avokado ) . Femton till 35 procent av kalorierna bör komma från magert proteinkällorsom kyckling , soja eller baljväxter och fullkornsprodukter . De återstående kalorierna bör komma från kolhydrater , men gynna frukt och grönsaker över sockerhaltiga livsmedel och " tomma kalorier" .
6

Starta styrketräning . Det enda tillförlitliga sättet att bygga muskler är genom styrketräning , vilket innebär att lyfta vikter eller använda styrketräningsmaskiner . Vissa isometriska övningar , såsom de som används i kampsport eller yoga, kan också vara fördelaktigt. Utbildningen bör vara väl planerad och regelbunden , utöva alla de stora muskelgrupperna i tur och möjliggöra tillräcklig vila . Kom ihåg att muskler växer under vila , inte på gymmet . Addera