Fokus på kvalitet istället för kvantitet; du kommer att arbeta för en mycket kort tid , så du behöver för att fokusera och göra varje sekund räknas. Sakta ner och hålla dina muskler spände när man gör dessa sträckor för att få maximal nytta , du vill uttömma musklerna och känner en brännskada för att veta att du arbetar dem så gott du kan .
2
Du är kommer att utföra fem övningarna , var inriktad på en viss del av kroppen och är avsedda att sträcka ut och förlänga dina muskler . Övningarna (inklusive lite extra stretching ) bör ta dig steg om ungefär två minuter , lägga upp till din tio - minuters träning . Addera 3
Sågen är en bra övning för att fokusera på din hållning , din andning och att sträcka midjan. Sitt på yogamattan med benen utsträckta , axelbrett isär , böjd fot . Sitt med ryggen rak , axlarna bakåt , huvudet upp och andas .
4
Lyft armarna upp längs sidorna och håll utsträckta , inte högre än dina axlar . Andas in och vrida på midjan , svarvning och stretching din pinky finger på höger hand ut mot den minsta tån på vänster fot . Breath luften sakta ut när du sakta nå så långt du kan ( " såga din lilla tå " ) .
5
Breath in som du luta dig tillbaka upp och gå tillbaka till din rakt bakåt , utsträckta armar pose . Då når den andra riktningen , vänster - pinky till höger , lite tå och andas ut luften igen . Sedan sitta upp när du andas in again.Repeat två gånger på varje sida .
6
Efter sit up tall en sista gång , sänk armarna till sidorna . Tuck hakan ner och rulla tillbaka långsamt kota efter kota . Sträck dina armar och ben länge du andas in och sänk armarna till kroppen samtidigt som du andas ut .
7
Ben sänkning . Denna övning är en av de svåraste och definitivt den mest ansträngande . Det kommer verkligen fungerar din mage , och du kommer att känna en stark brännskada , men ge inte upp ! Detta arbete kommer att bli lättare när man blir starkare i magen och nedre delen av ryggen och det kommer att ge dig de mest givande resultat .
Sträck benen upp i 90 graders vinkel från kroppen . Stärk din mage , andas in och sänk benen till en 45 - graders vinkel ( ännu mer av en utmaning ) . Dra sedan benen tillbaka till utgångsläget . Upprepa detta tio gånger och sedan böja knäna för att slappna av dina ben och rygg . Andas in och ut .
8
Därefter sänker benen fem gånger var för sig . Se till att hålla magen spänd och kom ihåg att andas .
Slutligen sänka dem fem senaste gånger tillsammans ännu långsammare , bara för att verkligen känna att bränna i din kärna . När du är klar , sänk benen mot golvet och sträcka på armar och ben långa . Känn längden på din kropp .
9
armhävningar. Denna övning är något som du förmodligen bekant med och inte gillar ljudet av , men det är ett bra sätt att snabbt tona dina armar . Rulla in magen och sträck långt igen . Lyft benen så högt som möjligt från marken ( repetera , pumpa benen för att tona skinkorna lite ) som du andas .
Förbered dig för att utföra en vanlig push- up , antingen från knäna eller tårna ( beroende på vad du kan göra ) . Breath och göra tio armhävningar . Vila och upprepa sedan .
10
Luta dig tillbaka på hälarna och lämnar armarna utsträckta framför dig och ditt huvud instoppade . Andas in djupt och känna sträckningen genom din ryggrad . Upprepa om du vill.
Ställ in för att göra en annan driva upp utan istället stödja dig med vänster hand och vrid höger hand i små cirklar , som om du rengör golvet . Gör fem små cirklar medsols och sedan fem små cirklar motsols och upprepa för den vänstra hand.After , luta dig tillbaka på hälarna och sträcka på ryggen igen .
11
Sidekicks och benlyft . Dessa är de enda övningar som du kan utföra med lite mer fart , eftersom du faktiskt utför två övningar med bara en minut för varje ben , så fokusera på att utföra med styrka och precision .
Lay på din sida i en rak linje , stödja huvudet med din lägre hand ( stödd på armbågen ) och placera dina bästa handen på golvet framför dig att stödja din kropp rör sig under övningen . Andas in och lyft benen tillsammans för att vara ca 45 grader framför dig . Detta är startpunkten.
12
Lyft översta ben om axelbrett avstånd från golvet , dra åt din mage och sparkar benet framåt så långt du kan samtidigt behålla kontrollen . Håll din tå spetsig och svinga benet bakåt tills den är ungefär parallellt med din kropp . Upprepa tio gånger - se till att andas och kontrollera höjden på ditt ben - sedan tillbaka till utgångsläget
13
Därefter lyfter benet upp så långt du kan , kontrollerar du . både hiss och lägre . Fokusera på att stärka musklerna och upprepa tio gånger .
Upprepa båda övningar på andra benet , vara fokuserad och andas .
14
buken crunches . Återigen , inte en av dina favoriter , men det är en annan , långsammare variant på den traditionella kritan . Det är en andra kärna övning i detta snabba träningspass med stora fördelar om det utförs korrekt .
Roll på ryggen och böjer knäna , sträcker ena benet ut i en 45 - graders vinkel . Böj armbågarna , stack händerna och stöd när du lyfter huvudet från golvet .
15
Twist från midjan och krypa upp när du når din motsatt armbåge till ditt böjda knä . Håll din abs stram och känna stretch i din sida . . Långsamt sänka dig tillbaka till utgångsläget , slå benen och vrida i motsatt riktning
Upprepa detta långsamt fem gånger på varje sida , sedan snabbare och gör snabbt femton gånger - håll dina rörelser definierade , känna bränna .
16
det har varit ungefär tio minuter , ge eller ta , och din kropp ska må bra ! Dina muskler ska känna sig stärkt och mager men trött . Med övning och fokus , kan du behärskar dessa övningar och öka din muskeltonus på ingen tid alls . Addera
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online