Rensa din kost . Undvik kaloririka , låg - näringsämne , feta och söta livsmedel . Göra hälsosamma val och inkludera magert protein , komplexa kolhydrater och mättade fetter . Ät en mängd olika grönsaker och frukter och få fiber från fullkorn såsom havregryn och brunt ris . Ät bönor, fisk och kyckling för protein , laga mat i olivolja eller rapsolja och förbrukar magra mejeriprodukter i stället för helfet mejeri .
2
Få 150 minuters konditionsträning per vecka , eftersom rekommenderas av Centers of Disease Control and Prevention ( CDC ) . Konditionsträning ökar du ämnesomsättning , vilket hjälper till att bränna kalorier . Gå simning , jogging eller cykling , eller använda en elliptisk maskin eller trappa - klättrare att träna . Överväga att ta ut ett gym medlemskap på ett lokalt gym . Att betala för ett gym medlemskap kan motivera dig att använda den och faktiskt gå till gymmet för att träna . Addera 3
Inkludera muskel - stärkande övningar två dagar i veckan , per rekommendation av CDC . Styrketräning stimulerar och underhåller muskelvävnaden. Ju mer muskelmassa du har , har det svårare din ämnesomsättning att arbeta för att behålla den , och ju mer fett du bränner . Undvik att enbart fokusera på magmusklerna och arbeta dig armar , ben , axlar , bröst och rygg , liksom. Tänk att få en certifierad tränare på gymmet för att hjälpa dig med ditt formulär under ditt styrketräningspasseftersom att ha goda formen förebygger skador och ger maximalt resultat .
4
Tone midjan genom att utföra magövningar , såsom cykel crunches , omvända crunches och standard crunches. Inkludera plankan motion som en av dina övningar . Kom ner på alla fyra och böj armbågarna för att sänka på underarmarna . Sänk dina höfter för att bilda en rak linje från axlarna till knäna . Kontrakt magen och stelnar hela kroppen . Håll denna position så länge du kan. Sikta på att nå en minut . Utför denna övning tre gånger . När du blir starkare , förlänga benen bakom dig och balansera på bollar av dina fötter . Håll detta i en minut och utföra tre set .
5
Utför sida planka övning att tona obliques på sidorna av midjan. Kom ner på knä och underarmar i en planka position . Förvandla din kropp till höger och balans på vänster underarm och vänster knä . Förläng din högra arm upp som för att nå till taket . Håll denna position i en minut innan du byter sida . Upprepa sida planka övning tre gånger . Utför övningen med utsträckta ben och armar när du är stark nog .
6
Variera din träning rutin för att undvika tristess , att utmana din kropp och att stanna motiverade . Ta ett steg klass för att få din kardiovaskulär träning eller titta på att gå med i en grupp sport . Ta en Pilates klass för att arbeta med att stärka din kärna muskler . Använd din kroppsvikt eller fria vikter istället för tyngdlyftning maskiner . Använd olika fitness verktyg, såsom stabilitet bollar och band motstånd . Köp hem motion DVD för regniga dagar när du inte känner för att gå ut eller till gymmet .
7
Öva djupandningsteknikför att bibehålla lugnet och stanna utan stress . När du är under mycket stress , släpper kroppen stresshormonet kortisol . Kortisol utlöser oemotståndliga cravings för kaloririka , gödning livsmedel , och är kopplat till viktökning i magen . Sitt ner i ett tyst rum och placera en hand på magen . Blunda och andas in djupt genom näsan . Fyll lungorna med så mycket luft som möjligt . Sense handen på magen stiger . Andas ut all luft genom munnen som handen på magen rör sig inåt med rörelse. Ta upp till 10 magen andetag när du känner stressen komma på . Addera
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online