Hur att bryta ner fett

bryta ner fett innebär en process för att ta in mindre kalorier än vad du bränner genom motion och daglig verksamhet . Även detta koncept verkar enkelt , kan det faktiskt vara mer komplicerat än väntat , om du inte är van att spåra ditt kaloriintag och kalori utgifter . Med några enkla steg , är det lätt att skapa en näringsmässig budget och börja bränna fett med daglig aktivitet . Detta är vad du behöver
mat journal
Calculator
Bekväma träningskläder och sneakers
Visa fler Instruktioner
1

Starta en mat dagbok och registrera alla livsmedel du förtära . Detta är det enklaste sättet att spåra hur många kalorier du tar in varje dag . Om du är osäker på hur många kalorier vissa livsmedel innehåller , kan du använda online- databaser som Calorie Count för att bestämma värmevärdet av livsmedel , restaurang mat och dryck .

Spåra de kalorier som förbrukas vid frukost , lunch och middag , samt snacks . Detta kommer att ge dig en allmän känsla av hur många kalorier du konsumerar per dag .
2

reda på din dagliga kalori behov , eller din vilande ämnesomsättning . Räknare är tillgängliga på nätet , men du kan också räkna ut det här numret själv med följande formel :

RMR = ( din vikt i kilo ) + 6,25 ( längd i centimeter ) - 4,92 ( ålder ) + 166 ( genus ) - 161 .

i ekvationen ovan , fyll i dina mått , och sedan ersätta , för jämställdhet , en ( 1 ) om du är man och ett ( 0 ) om du är kvinna .

exempelvis en RMR kan se ut så här :

RMR = 794,6 + 1143 till 137,76 + 166-161

RMR = 1804,8

nummer ( RMR ) innebär att antalet kalorier du bränner varje dag i vila , utan att lägga någon extra fysisk aktivitet . Detta är hur många kalorier du kan äta och behålla samma vikt utan motion . Addera 3

Bestäm mängden kalorier du bör äta för att bränna hur mycket fett du önskar .

Ett kilo fett innehåller 3500 kalorier , så att skära eller bränna 500 kalorier per dag under en vecka kommer att resultera i förlust av ett halvt kilo. Därför , om din RMR är 1800 och du vill förlora four pounds i en månad , måste du förlora ett halvt kilo per vecka . Du skulle subtrahera 500 kalorier från din RMR , eller bränna 500 extra kalorier genom fysisk träning , att bränna totalt 3500 kalorier varje vecka i fyra veckor .
4

Bestäm hur många kalorier du kan bränna genom fysisk motion. De flesta gym utrustning avsedd för konditionsträning gör att du kan skriva in din vikt och ålder och beräknar din kalori utgifter som du tränar . Kalori utgifterna för flera gemensamma övningar (beräknat för en 150 - pound person i 30 minuter av träning ) är som följer :

Cykla på en 10 - till 11,9 - mph takt bränner 204 kalorier på 30 minuter . Cykla på 12 miles per timme i genomsnitt bränner 272 kalorier . Vandring i 30 minuter bränner nästan 204 kalorier .

Ett 150 - pound person som kör på en 12 - minuters - per mil takt bränner cirka 272 kalorier och 340 kalorier på en 10 - minuters mil takt. Dessutom simmar i måttlig takt i 30 minuter bränner cirka 270 kalorier .
P Det är lätt att se att en liten neddragning av 200 till 250 kalorier per dag plus 30 minuters måttlig motion kan hjälpa en att nå målet om ett halvt kilo viktminskning per vecka . Om ämnesomsättningen hålls aktivt med rätt kost och kroppen utövas , kommer denna viktminskning komma från fett förvaring snarare än muskler . Addera