Hur man gör en diet diagram

Ett ​​utmärkt sätt att hjälpa dig att spåra dina kalorier och träning är genom att göra en diet diagram . Detta diagram bör man ange varje måltid du planerar att äta , bör det kartlägga rekommenderade livsmedel för varje måltid och det ska lista dina planerade fysiska aktiviteter för varje dag . Detta kommer att hjälpa dig att hålla på rätt spår under dagen utan större ansträngning eller planering . Detta är vad du behöver
papper
Skriva sked
Visa fler Instruktioner
Skapa diagram
1

Skapa diagrammet genom att utforma ett kalkylblad som listar de sju dagarna i veckan längs toppen och dina måltider ner sidan. Längs ned i diagrammet , skapa en daglig låda för motion. När du skapar avsnittet måltider , rekommenderade grupper måltider inkluderar frukost , AM mellanmål , lunch , PM mellanmål , middag och dessert . Enligt Mayo Clinic , en kost som innehåller snacks är avgörande för att förlora vikt . Genom att småäta , kommer du att hjälpa till att hantera din hunger , som kommer att förhindra hetsätning senare på dagen .
2

bränna mer kalorier per dag än du förbrukar är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt enligt Mayo Clinic . Mayo Clinic har en online kaloriräknare som kan hjälpa dig till hur många kalorier du behöver per dag . Att förlora ett halvt kilo i veckan , måste du äta 500 färre kalorier per dag än vad din kropp behöver . Subtrahera detta 500 från kalorier beräknas av Mayo Clinic för din dagliga kalori totalt . Addera 3

Sprid ut dina kalorier under dagen för att hjälpa dig att undvika tristess och hungriga . Börja med att fördela en kalori mål att varje måltid noterade på diagrammet . Som referens kan en individ på en 1600 kaloridiet vill äta 300 kalorier till frukost , 150 kalorier för deras AM mellanmål , 350 kalorier till lunch , 250 kalorier för en PM mellanmål , 400 kalorier för middag och 150 kalorier för dessert . Skriv dessa kalori mål bredvid varje måltid på sjökortet .
4

Välj recept eller idéer som passar in i din kalori mål för varje måltid . Välj ett urval för varje måltid för att undvika tristess . För att hjälpa dig med idéer , University of North Carolina - Chapel Hill s Nutrition Services ger bra förslag för en sju dagars måltider .
5

Fyll i din träning rutin längst ned i diagrammet. Förenta staternas Department of Health och Human Services rekommenderar minst två timmar och 30 minuter av aerob träning per vecka och styrketräning minst två dagar i veckan .

Du vet att ditt schema bättre än någon annan . Om du vet att du har mest tid att träna på måndag , onsdag och lördag , sedan gå vidare och penna de dagar med aeroba aktiviteter . För att undvika förvirring , skriva ner vad motion du kommer att göra , vid vilken tidpunkt och hur länge . Till exempel: " 20 minuter av trappklättrareoch 20 minuters promenad på löpbandet på 6:00 . " Detta kommer att bidra till att motivera dig .
6

Skicka ditt diagram på en plats som du kommer att se det hela tiden , möjligen på ditt kylskåp eller på en badrumsspegel . Använd denna tabell för att vägleda dig när du gör val av mat . Kom ihåg att du kan justera diagrammet vid ett senare tillfälle eller växla upp din träning rutin varje vecka enligt ditt schema . Addera