motsats till vad en del kvinnor tror att styrketräning inte göra dig till Hulken . Om något , kommer det göra dig mindre när du byter jiggly fett med kompakta muskler . Även konditionsträning som löpning och promenader bränner mer kalorier än styrketräning under en 30 - minuters session , pumpa järn snedstreck mer kalorier totalt. En studie i Journal of Strength och Conditioning Research fann att kvinnor som avslutade en hourlong styrketränings träning brände i genomsnitt 100 fler kalorier i 24 timmar efteråt . Det är 15.600 kalorier per år för tre pass i veckan , eller cirka fyra och en halv pounds av fett . Enligt Dale Schoeller , en näring forskare vid University of Wisconsin - Madison , kommer järn - pumpning också 85 procent av den vikt du förlorar i form av ohälsosamt fett istället för muskler, ben och vatten , ett problem gemensamt med enbart diet . Addera Tips
Joe Dowdell , grundare och delägare i New York City gym Peak Performance , rekommenderar att börja med tre styrketräningspassvarje vecka . För den största kaloriförbrukning , prova total - body träning som riktar dina armar, mage, ben och rygg . Inkludera aktiviteter som fungerar olika muskelgrupper på en gång , till exempel knäböj , som kallar på musklerna i både fram-och baksidan av benen , till skillnad från ben förlängningar , som isolerar brigader . Värm upp före varje session med fem till 10 minuter av stretching eller mild aerob aktivitet som rask promenad . För att ge dina muskler tid att återhämta sig , vila en hel dag mellan utöva varje specifik muskelgrupp . Sluta någon övning om du känner skarp smärta .
Generellt utföra tre uppsättningar av 10 till 12 reps för varje övning med en vikt tung nog att av din sista rep du upptäcker att du inte kan göra en annan utan att kompromissa med din form. För ytterligare muskeluppbyggnad , föreslår William Kraemer , professor i kinesiologi vid University of Connecticut , omväxlande måttlig intensitet träning av åtta till 10 reps med lättare vikt uppsättningar av 12 till 15 reps och hårdare vikt uppsättningar av tre till fem reps . Om du helt enkelt inte har mycket tid , att bryta upp ett träningspass i 10 - minuters sessioner är nästan lika bra som att göra allt på en gång .
Konsumera magert protein före och efter träning , cirka 10 till 20 gram , för att öka muskelbyggandeeffekten av träning . Detta motsvarar ungefär en eller två glas mjölk .
Typer av styrketräning
kroppsvikt övningar kräver lite eller ingen utrustning , med hjälp av din egen vikt i aktiviteter som armhävningar , pull -ups , buk crunches och ben knäböj .
Resistance slang , lätt elastiska band som ger motstånd när de sträcks , är tillgängliga från någon sportaffär .
Fria vikter som skivstänger och hantlar kan hittas på varuhus ganska billigt , eller så kan du göra din egen med hjälp av plastläskflaskorfyllda med vatten eller sand .
Vikt maskiner är stapelvara i fitness center , även om många hemmagym finns , varierar i pris från några hundra till några tusen dollar . Addera
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online