Hälsosam viktminskning programmet

Nästan två tredjedelar av vuxna i USA är överviktiga , och ungefär en tredjedel är feta , enligt National Health and Nutrition Examination Survey . Styra vikt är inte bara en bildfrågan: det kan hjälpa dig att kontrollera ditt kolesterol , blodtryck och blodsocker och kan förhindra hjärtsjukdomar , diabetes , artrit och vissa cancerformer . När du ställer ut för att gå ner i vikt , välja en plan som är hälsosamt och något du kan hålla fast vid under en lång period . Grunderna

Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar något viktminskningsprogram, särskilt om du är överdrivet överviktig eller har särskilda hälsoproblem som hjärtsjukdomar , diabetes eller är gravid . För att undvika ohälsosamma dieter på modet , leta efter röda flaggor , t.ex. en överbetoning på en specifik matgrupp , begränsade valmöjligheter mat eller en kalori -inte - count strategi . Enligt National Institutes of Health , är det bäst att sikta på en viktminskning på mer än 1 till 2 kg. per vecka. Ett pund av fett har 3.500 kalorier , så att förlora £ 1 i veckan , förbrukar 500 kalorier mindre per dag ( 500 x 7 dagar = 3.500 kalorier per vecka ) . Att förlora £ 2 . per vecka , äter 1.000 färre kalorier per dag . Minskningen av det dagliga kaloriintaget kan komma från en kombination av att äta mindre och ökad fysisk aktivitet .

Matval

Ett av de bästa sätten att gå ner i vikt och att hålla den off är att hålla en matdagbok . Skriv ner varje tugga , slicka eller smak av mat och dryck , och du kommer bli förvånad över hur snabbt dessa kalorier lägga upp. För att undvika hunger kval , inte hoppa över måltider , särskilt frukost , vilket kan leda till hunger spikar , och äta flera små måltider fördelade över dagen för att hålla blodsockernivån stabil . För att hjälpa dig att må bättre , välja livsmedel som är högre densitet , till exempel fiberrik mat : fullkorn, frukt, grönsaker och bönor . Magert protein , som kyckling, ägg , nötter och magra mejeriprodukter , kan också undvika hunger . Undvik tomma kalorier , som socker , transfetter och kalori drycker, inklusive alkohol . Fokus på friska delar , och när du är på en restaurang , fråga i början för en till - go box och lägga halva din måltid bort för senare . Slutligen , väga dig minst en gång i veckan eller till och med dagligen för att förhindra viktkrypning.
Motion

Bantning ensam kan hjälpa dig att gå ner i vikt , men om du lägger till en 45 - till 60 - minuters rask promenad fyra dagar i veckan , kan du dubbla din viktminskning hastighet . Ett av de bästa sätten att förlora kroppsfett är genom stadig aerob träning som att gå mer än 30 minuter . Om tiden är begränsad , träna i tre 10 - minuters sessioner i stället för en 30 - minuters session . Varje extra rörelse hjälper bränna kalorier , så tänk på hur du kan öka din fysiska aktivitet som att ta trapporna istället för hissen eller parkera bilen vid den bortre änden av partiet . Addera