Hur man beräknar kaloriintag för att gå ner i vikt

Räkna ut ditt kaloriintag är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt . Räkna kalorier för att gå ner i vikt är effektiv och kan vara så enkelt som att avstå från en eller två kaloririka livsmedel per dag . Hur är detta möjligt ? Ett kilo fett motsvarar ungefär 3500 kalorier. Detta innebär att din kropp måste bränna 3.500 mer kalorier än du förbrukar för att släppa £ 1 . Så , till exempel om en vecka du hoppar över din dagliga stors caffe latte ( 190 kalorier ) och stor inglasad donut ( 299 kalorier ) , du kan förlora nästan 1 pund i veckan . Här är beräkningen : 489 kalorier X 7 dagar = 3489 kalorier . Det är nästan ett halvt kilo. Detta är vad du behöver
Skala
Calculator , eller penna och papper
Diet planen
Fitday.com konto ( gratis )
Visa fler instruktioner
Kalorier Krävs

1

Uppskatta din dagliga kalori behov . Generellt sett bör du gå ner i vikt äta cirka 1500 kalorier per dag .
2

Beräkna din basala ämnesomsättning ( BMR ) med följande formler . BMR är den mängd energi som kroppen behöver för att fungera . Vi använder cirka 60 procent av kalorierna vi konsumerar varje dag för grundläggande kroppsliga funktioner som andning

Kvinnor : BMR = 655 + ( 4,35 x vikt i pounds ) + ( 4,7 x höjd i inches ) - ( 4,7 . x ålder i år ) katalog

Män : BMR = 66 + ( 6,23 x vikt i pounds ) + ( 12,7 x höjd i inches ) - ( 6,8 x ålder i år ) Addera 3

konto för din dagliga aktivitetsnivå . Beroende på hur aktiv du är , behöver du mer eller mindre än vad beräkningen BMR ger dig .

Multiplicera din BMR med 20 ( BMR X .20 ) procent om du har en stillasittande livsstil .

Multiplicera din BMR med 30 procent ( BMR X .30 ) om du har en lätt aktiv livsstil .

Multiplicera din BMR med 40 procent ( BMR X .40 ) om du leder måttligt aktiv livsstil . Måttligt aktiv innebär att du följer ett regelbundet träningsprogram .

Multiplicera din BMR med 50 procent ( BMR X .50 ) om du är mycket aktiv , träna intensivt varje dag under lång tid.

Multiplicera din BMR med 60 procent ( BMR X .60 ) om du regelbundet utföra hårt arbete eller atletisk träning .

Lägg resultatet av denna beräkning till din BMR beräkning för att avgöra din dagliga kaloribehov.

förlora vikt
4

Börja spåra hur många kalorier du förbrukar dagligen . Spåra dina kalorier kräver att du läser ingrediens etiketter för kaloriinnehålloch servering storlekar .
5

Lär kaloriinnehållet av dina favorit snacks och drycker . Det finns många webbplatser och böcker som innehåller den här informationen . Webbplatsen nutritiondata.com har information om många livsmedel .
6

Jämför mängden kalorier du äter på din dagliga kaloribehov.
7

Börja eliminera hög - kalori mat från din kost på daglig basis . Sänk din dagliga kaloriintaget tills det är mindre än din dagliga kaloribehov. Detta bör inte ske alltför drastiskt , dock utan långsamt under loppet av några veckor .

Du måste nå en kalori underskott för att börja gå ner i vikt . Hur mycket av ett underskott beror på din situation , men kom ihåg att 3500 kalorier motsvarar 1 £ . Ett underskott på 500 kalorier per dag gör att du kan förlora ett halvt kilo i veckan ( 7 x 500 = 3.500 ) .
8

Väg dig på samma dag varje vecka eller varannan vecka . Använd din dagbok eller en online tidning som t.ex. fitday.com att spåra ditt kaloriintag och viktminskning . Om det inte finns några framsteg eller dina framsteg är långsammare än vad du vill efter att ha nått en 500 - kalori underskott , eliminera ytterligare 250 kalorier per dag från din kost så att din dagliga underskottet är 750 kalorier .
9

Öka antalet kalorier du förbrukar när du har nått din önskade vikt . Detta bör ske gradvis tills du konsumerar antalet kalorier dikteras av din dagliga kaloribehov.

Du kommer att vara friskare och behålla din viktminskning om du ökar ditt kaloriintag genom att äta hälsosammare mat och dricka mycket vatten . Addera