Har du tillräckligt med D-vitamin och kalcium?

Vitamin D och kalcium är två viktiga näringsämnen som samverkar för att stödja benhälsa och allmänt välbefinnande. Så här säkerställer du att du får i dig tillräckligt av varje:

D-vitamin :

1. Solexponering :Vitamin D kan syntetiseras naturligt i huden vid exponering för solljus. Sikta på 10-15 minuter direkt solljus per dag utan solskyddsmedel, gärna mitt på dagen.

2. Kostkällor :Vitamin D-rik mat inkluderar fet fisk (lax, tonfisk, makrill), berikad mjölk och mejeriprodukter, ägg och svamp som utsätts för ultraviolett ljus.

3. Tillägg :D-vitamintillskott kan vara nödvändigt om du saknar solexponering eller inte äter tillräckligt med D-vitaminrik mat. Kontrollera med en sjukvårdspersonal eller dietist för rätt dosering för dig.

Kalcium :

1. Mejeriprodukter :Mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter är utmärkta källor till kalcium. Inkludera 3 eller fler portioner mejeriprodukter per dag.

2. Kalciumrika växtbaserade livsmedel :Om du undviker mejeriprodukter, överväg källor som mörka bladgrönsaker (grönkål, spenat), broccoli, bok choy, baljväxter, kalciumberikad växtbaserad mjölk, tofu, edamame, mandel och sesamfrön.

3. Förstärkta livsmedel :Vissa frukostflingor, apelsinjuice och växtbaserad mjölk är ofta berikade med kalcium. Kontrollera näringsdeklarationerna.

4. Tillägg :Kalciumtillskott kan rekommenderas om du är allergisk mot mejeriprodukter, följer en vegansk kost eller inte uppfyller dina kalciumbehov enbart genom mat. Prata med en sjukvårdspersonal innan du tar kosttillskott.

Här är några allmänna rekommendationer för vuxna (enligt National Institutes of Health):

- D-vitaminintag :600 IE (internationella enheter) dagligen för vuxna upp till 70 år och 800 IE för de 71 år och äldre.

- Kalciumintag :1 000-1 200 mg per dag för vuxna upp till 50 år och 1 200 mg dagligen för de 51 år och äldre.

De föreslagna intagen kan variera beroende på individuella behov och omständigheter. Det är bäst att diskutera din kost med en sjukvårdspersonal, särskilt om du har några befintliga hälsotillstånd, tar mediciner, är gravid eller ammar.