Tensor fasciae latae Muscle Sträcker

Stora muskelgrupper tenderar att få mest uppmärksamhet när det gäller att utöva - tills en av de mindre muskler blir tight eller svag och kräver uppmärksamhet till sig . Bland dessa muskler är tensor fasciae latae - eller TFL - en liten muskel på varje sida av bäckenet som sträcker sig från toppen av höftbenet av bäckenet till iliotibial bandet på sidan av benet . Överdriven vridning och böjning av höftleden kan dra åt TFL . Sträck på TFL i olika riktningar för att förbättra din höft rörlighet efter ett träningspass . Floorwork

Stretching på golvet lägger minsta möjliga påfrestning på din höft . Det hjälper dig också att utforska hur din TFL interagerar med din höft och benmuskler utan att oroa dig balans . Den liggande korsbenethöftrotation riktar din TFL och din glutes tillsammans . Med ryggen på golvet och armarna ut till sidorna , korsa höger ytter vrist över vänster lår nära knäskålen med din vänstra fot på golvet . Böj vänster knä och ta med din vänstra fot nära din glutes . Andas ut när du roterar bäckenet till vänster tills din högra fot är på golvet . Håll dina axlar och armar på golvet . Håll stretch för 5-6 djupa andetag och gör samma sträcka på motsatt sida .
Stående och Knästående

stående och knästående positioner ger de bästa sträckor för TFL eftersom de tillåter höften och bålen för att vrida och luta i sidled . Prov sträckor inkluderar den stående sido bålen böjning , knästående hip flexor stretch med lateral böjning och den sittande torso twist . Om du hittar en sida av kroppen känns hårdare än den andra sidan , göra en extra uppsättning på den hårdare sidan . Addera Foam Rolling

Själv myofascial släpp - eller SMR - med en skumrullekan mjuka vävnader på och runt TFL . Det är som att ge dig själv en djup vävnad massage . Den skumrullenär en cylinder tillverkad av tät frigolit som kan vara antingen 1 eller 3 meter lång . Placera din TFL ovanpå rullen , plats press på muskler som du kan tolerera , sedan sakta och försiktigt gnugga TFL och tillbaka tills ömhet avtar . Använd inte den här metoden om du har oläkta sår , artrit , led-och muskelsjukdomar eller en konstgjord höft .

Överväganden

Ibland stelhet i din TFL får inte bero genom den täta muskeln själv . Den TFL är en del av spiralen myofasciell raden i kroppen som sträcker sig från benen , runt bäckenet och ryggen , och slutar vid basen av din skalle , enligt massageterapeut Thomas Myers , författare till " Anatomy Trains . " Eftersom de TFL delar många nerver och bindväv med bäckenet och ben , kan stelhet och skador från dessa områden leda till att tätheten symptom i TFL . Sträck dina glutes , lår , vader eller nedre delen av ryggen innan stretching TFL . Addera