Leg Övningar för seniorer

Motion är viktigt för pensionärer för att hjälpa dem att upprätthålla balans och stabilitet för att förhindra fall . Börja med åtta repetitioner av varje ben övning och öka repetitioner gradvis . Om du vill lägga till effektiviteten i dessa övningar , använder ben vikter , finns att köpa på en sportutrustning butik eller online . Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Avbryt träningen omedelbart om du känner några symtom som andfåddhet eller yrsel . Knä Flex

Stå rakt och hålla fast vid ett bord eller en stadig stol för balans . Att hålla den övre delen av benet rakt , böja ett knä , lyfter foten bakom dig . Sänk foten och upprepa med andra benet . Håll ryggen rak och inte luta sig på stolen .

Hip övningar

kvar och håller sig i stolen , ta med ett ben tillbaka så långt som möjligt och håll den positionen i 2 sekunder innan han återvände till stående . Upprepa med andra benet . För en variation , prova att kliva tillbaka från stolen medan du fortfarande håller på , böja framåt från midjan och sträcker benen bakåt , en i taget .

Stå kvar och håller sig i stolen . Den här gången lyfter ena benet ut åt sidan och håll kvar , och sedan föra den tillbaka till stående ställning . Upprepa med andra benet .

Stå och hålla fast vid din stol , böja ett knä mot bröstet , hålla positionen i några sekunder och sedan återuppta stå . Upprepa med andra benet .

Leg Sträcker

hålla fast vid din stol , lyfta upp och ner på tårna . För extra stretch , börja med att stå med bollar av fötterna på en tjock bok , som en telefonbok . Långsamt sänka hälarna mot golvet , och sedan lyfta upp dem .

Sitt på en stol med ryggen rak och båda fötterna på golvet . Lyft ett ben , dra åt lårmuskeln , och håll den i 2 sekunder . Upprepa med andra benet .
Tips

dina rörelser ska alltid vara långsam och kontrollerad , inte ryckiga eller bouncy . Viss träningsvärk är normalt efter träning , särskilt om du inte är van vid det . Dock kan allvarliga värk och smärta tyder du gör övningen felaktigt eller alltför ihärdigt .

Andas alltid på " lätt " del av rörelsen och andas ut på den svårare delen . Som din styrka ökar , kan du lägga till ytterligare uppsättningar av 8 till 10 repetitioner

Träna benen under dagliga aktiviteter : . . Försöka sitta och stå utan att använda händer och armar för att pressa dig upp

Aktiviteter som promenader, simning , cykling eller ridning en stillastående cykel är bra för den allmänna styrka och uthållighet samt utöva benmuskler . Addera