Övningar för Shin spjälor

Shin spjälor uppstår när skenbenet och bindväv som fäster benskydd musklerna att skenbenet är överarbetad . Shin spjälor orsaka smärta i främre delen av underbenet , där skenbenet är beläget . Shin spjälor är oftast orsakas av att springa eller jogga . Trots att förekomsten av smärta , shin spjälor är inte en allvarlig skada och bör inte hindra framtida träning . Förebyggande

att förhindra benskydd spjälor , bära rätt skor med tillräckligt hålfotsinlägg när du tränar för att ta stammen av shin.If du har en benägenhet att shin spjälor , fokusera på skonsamma övningar . Dessa är övningar som minimerar belastningen på kroppen och omfattar simning , cykling och promenader . Löpning är inte en skonsamma motion och bör undvikas om du är benägna att shin splints.Strength träning kan också förhindra eller minska risken för benskydd spjälor . Målet med styrketräning övningar är att bygga upp styrka i musklerna du riktar dig - i det här fallet , din shin muskler . En enkel styrketräning motion är vadpress . För att göra vadpress , helt enkelt stå rak med fötterna några inches isär . Tryck långsamt upp på tårna så att hälarna lyfts igång. Sedan, sakta sänka hälarna tillbaka till marken . Upprepa denna rörelse 10 gånger och sedan vila i 20 sekunder . När du har vilat , gör ytterligare 10 liftar , vila igen , och sedan göra 10 mer . Under denna övning , kan du behöva hålla fast vid en vägg eller ett bord till balance.If du kan även använda maskiner vikt för att stärka smalbenen . Till exempel , en lägre benpress ( kalv press ) maskin fungerar benen på samma sätt som vadpress men låter dig kontrollera hur mycket vikt . För att använda den lägre benpress maskin , sitta i stolen och utöka knäna tills benen är lätt böjda och fötterna vilar på benpress fältet . Justera vikten till ett belopp som är utmanande men inte obekväm . Sakta peka fötterna , trycka ner benpress fältet och sedan sakta tillbaka dem till viloläge. Upprepa detta 10 gånger och sedan vila i 20 sekunder . Gör detta set med 10 repetitioner och 20 andra vilar två gånger till.
Behandling
p Om du har benskydd spjälor , vila smalbenen genom att begränsa hög effekt träning , till exempel körs. Du kan fortsätta att träna medan du har benskydd spjälor så länge övningen är skonsamt . Rätt skor och tillräckligt arch stöd kommer också att bidra till att lindra smärta från shin splints.Other sätt att minska shin splint smärta är grädde du smalbenen mellan fyra och åtta gånger om dagen i 20 minuter åt gången , propping benet ( s) på en kudde medan liggande för att hålla smalbenet förhöjda och minska svullnad och ta ibuprofen eller acetylsalicylsyra . Addera