Bodybuilding efter vad du ska veta

## Efter ditt tyngdlyftningspass bör du:

Vänta minst 15 minuter innan du äter.

Detta kommer att ge din kropp tid att påbörja processen med återhämtning och reparation.

Prioritera protein i ditt fönster efter träning

Forskning visar att intag av mellan 20 och 40 gram protein i 15-30 minuter efter avslutat träningspass utlöser proteinsyntes, vilket i slutändan ökar muskeltillväxten.

Ett glas mjölk som har 8 gram protein per kopp kan vara en bra dryck efter träningen, men kommer inte att nå denna tröskel. Chokladmjölk innehåller 13 gram protein per kopp, närmare målintervallet. En liten proteinbar med cirka 25-30 gram protein, en halv kopp keso med 14 gram protein och en matsked jordnötssmör med 4 gram hjälper också till att bygga muskler.

Tanka med kolhydrater, särskilt om ditt träningspass var längre än en timme.

Kolhydrater hjälper till att återställa dina glykogenförråd, som töms under träning. Bra källor till kolhydrater inkluderar frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.

Drick mycket vatten.

Du tappar vatten genom svett under träning, så det är viktigt att dricka mycket vatten för att hålla dig hydrerad. Sikta på åtta glas vatten per dag.

Få lite sömn.

Sömn är avgörande för muskelåterhämtning och tillväxt. Sikta på sju till åtta timmars sömn per natt.

Aktiv återställning

Att införliva aktiv återhämtning i din bodybuildingsrutin kan hjälpa till att påskynda återhämtningen. Aktiv återhämtning innebär att du tränar med låg intensitet på dina dagar utan lyft. Detta kan inkludera aktiviteter som promenader, simning eller yoga. Aktiv återhämtning hjälper till att öka blodflödet till dina muskler, vilket kan hjälpa till att påskynda återhämtningsprocessen och minska ömhet.

Massage, bastu och kryoterapi

För att ytterligare förbättra återhämtningen kan du överväga att införliva massage, bastu och kryoterapi i din rutin efter träningen. Massage hjälper till att lossa spända muskler och minska ömhet. Bastu kan hjälpa till att minska muskelspänningar och förbättra cirkulationen. Kryoterapi innebär att utsätta kroppen för kalla temperaturer, vilket kan bidra till att minska inflammation och ömhet.

Här är några ytterligare tips för bodybuilding efter 50:

- ### Värm upp innan dina träningspass och kyla ner efteråt.

- ### Lyft inte för mycket vikt. Börja med en lätt vikt och öka gradvis vikten när du blir starkare.

- ### Fokusera på sammansatta övningar.

- ### Använd rätt form för att undvika skador. Be en personlig tränare hjälpa till med formen.

- ### Komplettera dina träningspass med en hälsosam kost och kosttillskott.

- ### Drick mycket vatten före, under och efter träning.

- ### Lyssna på din kropp och ta vilodagar när du behöver dem.