Hur beräknar och identifierar jag ditt träningsintervall för puls?

För att beräkna och identifiera ditt pulsträningsintervall kan du följa dessa steg:

1. Bestäm din vilopuls (RHR):

Hitta en lugn plats och sitt bekvämt. Placera pek- och långfingret på handleden, precis under tumbasen. Tryck lätt tills du känner din puls. Räkna antalet slag du känner på 15 sekunder och multiplicera det antalet med 4 för att få din vilopuls.

2. Beräkna din maxpuls (MHR):

Det finns flera formler för att uppskatta din maxpuls, men en enkel och allmänt använd formel är:

MHR ≈ 220 - (din ålder)

3. Identifiera din pulsreserv (HRR):

Subtrahera din vilopuls från din maxpuls för att hitta din pulsreserv (HRR):

HRR =MHR - RHR

4. Bestäm ditt pulsträningsintervall:

Ditt pulsträningsintervall uttrycks vanligtvis som en procentandel av din pulsreserv. Vanliga pulsträningsintervall inkluderar:

- Låg intensitet (50 % till 60 % HRR):Det här intervallet är lämpligt för uppvärmning, återhämtningspass och lätt träning.

- Måttlig intensitet (60 % till 70 % HRR):Detta intervall förbättrar uthållighet och kardiovaskulär kondition.

- Hög intensitet (70 % till 80 % HRR):Detta intervall är för mer kraftfull träning och hjälper till att förbättra VO2 max.

För att använda ditt pulsträningsintervall under träning, använd en pulsmätare eller en fitnessklocka för att spåra din puls. Sikta på att hålla dig inom ditt målpulsintervall under önskad tid. Du kan justera intensiteten på din träning för att hålla dig inom ditt målområde.

Det är viktigt att notera att dessa pulsträningsintervall är allmänna riktlinjer och individuella konditionsnivåer och träningsmål kan variera. Det är alltid bäst att rådgöra med en sjukvårdspersonal eller en certifierad fitnesstränare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd.