1. Börja på händer och knän, med axlarna riktade över handlederna och höfterna riktade över knäna.
2. Håll din ryggrad neutral, koppla in din kärna och sträck ut din vänstra arm framåt och ditt högra ben bakåt, håll dem parallella med marken.
3. Håll denna position i 10-30 sekunder, omväxlande med armar och ben.
4. Upprepa 8-12 repetitioner på varje sida.
Tips:
* Håll din core engagerad under hela övningen.
* Fokusera på att bibehålla en bra hållning och att inte låta ryggen kröka sig.
* Om du har ont i knäet, lägg en kudde under knäna för stöd.
* För ökad svårighetsgrad, prova att lyfta både armen och benet på ena sidan samtidigt.
Varianter:
* Fågelhund med armar och ben upphöjda:Börja i fågelhundsposition, höj sedan din förlängda arm och ben tills de är parallella med marken. Håll den här positionen i 10-30 sekunder och sänk dem sedan igen.
* Fågelhund med arm- och benräckvidd:Börja i fågelhundsposition, sträck sedan din förlängda arm och ben framåt respektive bakåt. Omväxlande nå din arm och ben för 10-12 repetitioner på varje sida.
* Fågelhund med vändningar:Börja i fågelhundsposition, vrid sedan bålen åt sidan, för din förlängda arm och ben närmare varandra. Håll denna position i 10-30 sekunder och vrid sedan till andra sidan. Omväxlande vridning åt varje sida för 8-12 repetitioner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online