Diet för att sänka blodtryck

Efter en diet för att sänka blodtrycket är ett effektivt sätt att kontrollera högt blodtryck för många människor . National Institutes of Health rekommenderar de Dietary Approaches to Stop Hypertension ( DASH ) äta plan . Forskning under det senaste decenniet har visat denna diet , som innehåller magert protein , magra mejeriprodukter , komplexa kolhydrater och minskad natrium , är en viktig del i att kontrollera blodtrycket . Hälsosam mat val

DASH diet för att sänka blodtrycket betonar magert protein , som kyckling och fisk . Mejeriprodukter såsom låg fetthalt eller fettfri mjölk och yoghurt uppmuntras . Komplexa kolhydrater utgör mer än hälften av den totala förbrukade kalorier , och kommer huvudsakligen från fullkorn, frukt och grönsaker . I DASH äta planen begränsar rött kött , som innehåller mycket mättat fett . Den rekommenderar också minska eller begränsa bearbetat socker , till exempel godis och läsk .
Watch natriumintaget

Två stora studier och senare forskning av National Heart , Lung and Blood Institute ( NHLBI ) visade att sänka natriumintagetförutom att följa de övriga kostrekommendationer var avgörande för att nå resultat med en diet för att sänka blodtrycket . De flesta amerikaner konsumerar 4.500 mg . natrium per dag. DASH dieten rekommenderar en gräns på 2.300 mg . för friska individer , och 1500 mg . för dem som redan upplever högt blodtryck eller prehypertension . Studier av Rutgers University visar att natrium påverkar möjligheten för blodkärlen att vidgas och tygla de pumpa blod till och från hjärtat , vilket höjer blodtrycket . Natrium ökar vätskevolymen i kroppen , vilket ytterligare understryker det kardiovaskulära systemet . Addera Dietary Fat Krav

kalorier från fett utgör 27 procent av det dagliga födointaget i DASH äta plan . Emellertid är kritisk typ av fett som konsumeras . Mayo Clinic varnar för mättat fett och transfettsyror . Mättat fett kommer från animaliska produkter . Trans- fettsyror finns i partiellt hydrogenerade produkter , och bakade och stekt mat. Dessa fetter höjer kolesterolet . Hälsosamma fetter kommer från oliv-och rapsolja, nötter och frön , och fisk , som lax . Lax har en fördel . Den innehåller omega - 3 -fettsyror , som sänker kolesterolet i stället för att höja den vägen mättade fetter gör .
Göra små förändringar

Om DASH äta planen innebär betydande förändringar från din nuvarande matvanor , börja med gradvisa förändringar . Bara fokusera på att minska fett , till exempel, genom att använda mindre smör och förbereda måltider med kyckling eller fisk i stället för rött kött. När dessa förändringar har blivit bekväm , välj ett nytt mål , som att minska natrium genom att ändra mellanmål val och köpa låg salthalt versioner av färdiglagad mat . Små förändringar lägga till upp till betydande resultat över tid , och ett successivt införande av nya vanor gör dem lättare att införliva .
Övriga rekommendationer

En av tre amerikaner drabbas av högt blodtryck , enligt NHLBI , och även de med normalt blodtryck vid 50 års ålder står en 90 procents chans att utveckla sjukdomen senare i livet . Göra goda kostvanor har visat sig minska din högt blodtryck risk samt för att styra ett befintligt skick . En hälsosam kost är bara en del i att sänka blodtrycket . Lika viktigt är att kontrollera vikten , vara aktiv och begränsa alkoholkonsumtionen . Om din läkare har skrivit ut medicin för att kontrollera ditt blodtryck , fortsätta att använda den enligt anvisningarna. Addera