Övningar för Outer Knä

Den iliotibial band eller IT -bandet är en vävnad som är placerad på utsidan av knäet. Den iliotibial bandet löper från höften och kopplar ner förbi knät på utsidan av skenbenet . Det bidrar till att stabilisera knäet. Knät är en viktig del av kroppen. Då IT bandet är skadat, kan det vara ganska smärtsam och allvarligt påverka rörligheten. Det finns dock många enkla övningar som kan göras för att hjälpa till att återställa rörligheten i IT -bandet . Orsaker

Smärta i IT -bandet smärta är vanligt förekommande idrottare eftersom den orsakas av inflammation av överträning , överanvändning eller defekta biomekanik . Löpare är särskilt mottagliga för att skada utanför deras knä på grund av den ojämna ytan som många av dem kör på . Om knäet blir skadad , bör du först stanna utanför den skadade knä , sedan is skadan för att minska svullnad . Du bör hålla området förhöjda och använd en kompress på knä för att minimera dess rörelse så att vävnaden kan läka .

Övningar

Motion är viktigt för en sund kropp funktion . Det är också bra för att återvinna muskelskador och bidrar till att stärka vävnaderna . Övningar som hjälper till att stärka de yttre knä muskler gör musslan , knäböj , hamstring stretch , och en kalv stretch .

Clam görs genom att ligga på marken på din sida och något böja båda knäna bara ca 45 grader . Lyft sedan det övre knä samtidigt hålla anklarna tillsammans . Bo i den positionen i några sekunder och sedan koppla till utgångsläget och göra minst 20 fler repetitioner . Du bör byta ben och göra 20 repetitioner . Denna övning bör göras varje dag om möjligt .

Hamstring bro på en stol är en övning som är bra för på utsidan av knäet . Du börjar denna övning på rygg och lyft hälarna på kanten av en stol . Lyft sedan upp höfterna att hålla din vikt på hälarna . Efter att ha lyft upp höfterna , hålla positionen i några sekunder , du ska göra 10 repetitioner av övningen . Denna övning bör göras varje dag om möjligt .

Knäböj görs genom att sätta fötterna axelbrett och böja knäna i 45 graders vinkel . Därefter , sänk bålen ner och lyft sedan sakta tillbaka upp till knäna är rakt igen . Du kan upprepa denna övning cirka 10 gånger . Att stretcha vadmusklerna , pressa tårna på ena foten upp en vägg att hålla hälen på marken . Du kan komma närmare väggen för en djupare stretch . Håll positionen i 10 till 15 sekunder och växla ben .
P Om någon gång under en övning du upplever smärta , sluta omedelbart och is det drabbade området . Du vill inte reinjure knä muskler och tillbaka spåra läkningsprocessen . Du bör också tala med din läkare eller sjukgymnast för att se till att dessa övningar är lämpliga för din situation . Addera