Fotboll Hamstring träningsinformation

Den hamstring är en grupp av tre stora muskler placerade över ditt knä , vid sidan av låret . Idrottare skadar ofta sina hamstrings på grund av otillräcklig förberedelse eller överanvändning . Fotboll är inget undantag . De flesta fotbolls åtgärder - från att köra för att blockera till punting - involverar hamstring . För att se till att du inte drar eller brista dina hamstrings , skick dina hamstrings att maximera elasticitet och styrka . Sträcker , tyngdlyftning och uppvärmningsövningarkan hjälpa din hamstring förbli intakt under hela säsongen . Värmer upp

En av de viktigaste sätten att skydda din hamstrings är att inte rusa in i praktik eller ett spel utan uppvärmning . Värmer upp bör börja med en långsam joggingtur , jumping jacks eller andra måttliga övningar . Målet med uppvärmningen är att få dina muskler löst nog för att sträcka ut ordentligt och även att vänja musklerna så att full hastighet situationer inte leder till en chock för systemet . När du värmer upp , fortsätta dina uppvärmningsövningar (t.ex. några varv runt fotbollsplanen eller lågintensiv borr upp och ner på området ) i cirka 10 minuter .
Stretching

När du har värmt upp , stretcha dina muskler för att öka blodflödet till varje muskel . Som med andra muskler , kommer du vill sträcka på hamstring musklerna ordentligt . Till exempel , inte överanstränga . Jim Wharton , en övning fysiolog och grundare /ordförande i Wharton Performance konditioneorganisation, anser att korta intensiva hamstring sträckor kommer att förebygga idrottsskador . En sådan sträcka , beskrivs av Jonathan Beverly i Running Times Magazine , är känd som den " raka ben hamstring " stretch . Även denna sträcka var avsedd för löpare , kommer det att gynna fotbollsspelare eller någon annan som sätter påfrestning på sina hamstrings .

För att utföra detta , ligga på rygg med din icke - stretching ben fot på marken så att din knä pekar på taket . Ta ett rep och göra en ögla stort nog för dig att sätta din stretching ben fot in . Håll benet rakt och lyft den så att undersidan av foten punkter i taket . Dina quadriceps bör leda hissen . När benet är rakt med foten pekar i taket , ta tag i repet försiktigt och flytta upp repet längd som om du skulle klättra det . När du känner spänningar i hamstring , i två sekunder och sedan sakta återgå till normalläge . Enligt Wharton , bör andra hamstring sträckor sträcka hamstring under några sekunder som din omgivande muskler kontrakt .
Styrketräning

Styrketräning är en specifik metod av tyngdlyftning som syftar till att bygga muskelstyrka på ett så effektivt sätt som möjligt . För att utföra styrketräning hissar , kommer du vill lyfta den tyngsta vikten möjligt . Du kanske vill arbeta upp till denna vikt så att du inte överanstränga dig själv . Om du lyfter lätta vikter och känner ingen " bränna " dina muskler inte kommer att växa sig starkare . Enligt Edward Snell , en idrottsmedicinsk specialist på Allegheny General Hospital i Pittsburgh , utbildare fokuserar alltför ofta på andra muskler , såsom fyrhjulingar , för styrketräning . Men , om du genomföra tyngdlyftning övningar som leder till starkare hamstrings , du är mindre benägna att dra din hamstring samtidigt undgå en säck ( quarterbacks ) eller under en snabb juke på fältet ( kör ryggar eller mottagare ) . Vanliga styrkeövningar som involverar hamstrings inkluderar knäböj, utfall och bencurl . För mer detaljerad information om hur man utför dessa övningar bäst , ta en titt på Georgia State University gym sida . Addera