En stark överkropp är avgörande för god hållning, balans och styrka. Det hjälper också till med vardagliga uppgifter som att sträcka sig över huvudet, lyfta föremål och bära matvaror.
Om du inte har tillgång till ett gym eller gym, oroa dig inte – det finns många sätt att ge din överkropp ett bra träningspass utan någon utrustning. Du kan använda din egen kroppsvikt, vissa hushållsartiklar eller till och med miljön runt dig.
Här är några av de bästa överkroppsövningarna du kan göra hemma, utan utrustning:
Armhävningar är en klassisk överkroppsövning som tränar bröst, triceps och axlar. För att göra en armhävning, börja med händerna axelbrett isär på golvet, fötterna ihop och kroppen rak. Sänk ner kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar golvet, tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.
Om du är ny på armhävningar kan du börja med att göra dem på knäna. När du blir starkare kan du gradvis gå vidare till att göra dem på tårna.
Dips är en annan bra övning för överkroppen som fungerar på dina triceps, bröst och axlar. För att göra ett dopp, hitta ett robust föremål som du kan greppa med händerna, till exempel en stol, bänk eller soffbord. Placera händerna axelbrett isär på föremålet och sänk sedan ner kroppen tills armbågarna är böjda i 90 graders vinkel. Tryck tillbaka upp till startpositionen.
Om du är ny på dips kan du börja med att göra dem med fötterna på golvet. När du blir starkare kan du gradvis gå vidare till att göra dem med fötterna upphöjda på en stol eller bänk.
Pull-ups är en utmanande men mycket effektiv överkroppsövning som tränar din rygg, biceps och axlar. För att göra en pull-up, hitta en stadig horisontell stång som du kan greppa med händerna, till exempel en chin-up bar, en trädgren eller en dörrkarm. Häng från stången med händerna axelbrett isär och dra dig sedan upp tills hakan är över stången. Sänk dig tillbaka till startpositionen.
Om du är ny på pull-ups kan du börja med att göra dem med ett motståndsband. När du blir starkare kan du gradvis minska mängden motstånd.
Rader är ett bra sätt att träna rygg, biceps och axlar. För att göra en rad kan du använda ett motståndsband, ett par hantlar eller till och med en tung bok. Håll vikten i ena handen och böj dig sedan över midjan. Håll din rygg rak och din kärna engagerad och ro tyngden upp mot bröstet. Sänk vikten tillbaka till startpositionen.
Overheadpressen är ett utmärkt sätt att arbeta på dina axlar, triceps och bröst. För att göra en overheadpress kan du använda ett par hantlar, en skivstång eller till och med en tung bok. Håll vikten i båda händerna och tryck sedan upp den över huvudet tills dina armar är raka. Sänk vikten tillbaka till startpositionen.
Laterala höjningar är ett bra sätt att träna dina axlar och triceps. För att göra en höjning i sidled kan du använda ett par hantlar, en skivstång eller till och med en tung bok. Håll vikten i båda händerna och lyft sedan armarna ut åt sidorna tills de är parallella med golvet. Sänk vikten tillbaka till startpositionen.
Fronthöjningar är ett bra sätt att arbeta med dina axlar och bröst. För att göra en fronthöjning kan du använda ett par hantlar, en skivstång eller till och med en tung bok. Håll vikten i båda händerna och höj sedan armarna framför dig tills de är parallella med golvet. Sänk vikten tillbaka till startpositionen.
Triceps pushdowns är ett bra sätt att arbeta med din triceps. För att göra en triceps-pushdown kan du använda ett par hantlar, en skivstång eller till och med en tung bok. Håll vikten i båda händerna och sträck sedan ut armarna bakom dig tills de är raka. Böj armbågarna och sänk vikten tillbaka till startpositionen.
Bicepcurl är ett bra sätt att arbeta på dina biceps. För att göra en bicepscurl kan du använda ett par hantlar, en skivstång eller till och med en tung bok. Håll vikten i båda händerna och böj sedan armbågarna och höj vikten upp mot dina axlar. Sänk vikten tillbaka till startpositionen.
Det här är bara några av de många överkroppsövningarna du kan göra hemma, utan utrustning. Genom att följa denna träningsrutin kan du bygga en stark och tonad överkropp utan att någonsin behöva sätta din fot på ett gym.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online