Hur stärker du benmusklerna?

Det finns flera övningar som kan hjälpa till att stärka benmusklerna:

1. Knäböj:

Knäböj är en sammansatt övning som arbetar med de primära muskelgrupperna i benen som quadriceps, hamstrings och glutes. Stå med fötterna axelbrett isär, tårna lätt utpekade och kärnan i ingrepp. Sänk kroppen samtidigt som du böjer dig i knäna och höfterna tills dina lår är parallella med marken, håll bröstet uppe och knäna bakom tårna. Tryck tillbaka upp till startpositionen.

2. Utfall:

Utfall möjliggör en djup sträckning och sammandragning av benmusklerna. Ta ett steg framåt med ena foten, landa på hälen och böj ditt knä så att ditt lår är parallellt med marken. Böj samtidigt ditt bakre knä mot marken och se till att det nästan nuddar marken. Håll din kärna engagerad och tryck dig tillbaka till startpositionen.

3. Benpress :

Benpressmaskinen riktar sig mot quadricepsmusklerna. Sätt dig i maskinen och placera fötterna på fotplattan, ungefär axelbrett isär. Räta ut benen och lyft viktstapeln. Böj långsamt dina knän till en 90-graders vinkel och tryck sedan vikten uppåt för att slutföra en repetition.

4. Hamstring lockar:

Hamstringcurl fokuserar på musklerna på baksidan av låret. Ligg på rygg på en bänk med fötterna säkrade under en rullplatta och benen raka. Böj knäna och höj underbenen mot sätesmusklerna, kläm på hamstrings. Sänk tillbaka dem till startpositionen samtidigt som du behåller spänningen i dina hamstrings.

5. Kalvhöjningar :

Kalvhöjningar riktar sig mot gastrocnemius- och soleusmusklerna. Stå på kanten av ett steg eller plattform med hälarna hängande av. Sänk långsamt hälarna tills du känner en sträckning i vaderna och höj dem sedan uppåt igen och kläm dina vader i toppen av rörelsen.

6. Steg upp :

Step-ups är en utmärkt övning för att förbättra övergripande styrka och stabilitet i underkroppen. Stå framför ett steg eller en bänk som är ungefär knähöjd. Kliv upp på bänken med ena foten och kör ditt andra knä mot bröstet när du kliver upp. Kliv ner och upprepa med det andra benet.

7. Väggsitt :

Wall sits är isometrisk träning som utmanar dina quadriceps och glutes. Stå med ryggen mot en vägg och fötterna axelbrett isär. Skjut ner kroppen tills dina lår är parallella med marken och dina knän är böjda i 90 graders vinkel. Håll denna position så länge du kan.

8. Enbensbro :

Enbensbro riktar sig mot dina glutes, hamstrings och core. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Lyft upp ett ben och sträck ut det rakt ut, håll foten böjd. Tryck igenom hälen och höj höfterna tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till ditt knä. Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Kom ihåg att värma upp före något benträning, använd en vikt som utmanar dina muskler, bibehåll rätt form, andas konsekvent och lyssna på din kropp. Om du är ny på att träna eller har några redan existerande medicinska tillstånd, rådgör med en träningspersonal eller en vårdgivare innan du påbörjar en benförstärkningsrutin.