Vilka är några bra övningar för att rikta in sig på gluteus maximus?

Här är några övningar som effektivt riktar sig mot gluteus maximus:

1. Barbell Hip Thrust :Denna övning är en mycket effektiv isoleringsrörelse för glutes. Ligg uppåt med övre delen av ryggen stödd på en bänk, fötterna platt på golvet och en skivstång placerad över höfterna. Pressa hälarna i marken, klämma ihop dina sätesmuskler och tryck dina höfter uppåt tills du bildar en rak linje från axlar till knän.

2. Glute Bridge :I likhet med höftstöten görs sätesbryggan liggande uppåt med fötterna på marken och böjda knän. Placera händerna på dina höfter eller vid din sida, och kläm dina sätesmuskler för att lyfta dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän.

3. Squats :Även om det ofta anses vara en sammansatt benövning, kan knäböj justeras för att betona gluteaktivering. Behåll en upprätt hållning, koppla in din kärna och sänk ner din kropp tills dina lår är parallella med marken, håll ryggen rak och knäna i samma riktning som tårna.

4. Utfall :Split-stance övningar som utfall riktar sig mot sätesmusklerna och andra benmuskler. Kliv fram med ett ben och sänk kroppen tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Skjut dig själv uppåt igen, kläm ihop dina sätesmuskler på toppen av rörelsen.

5. Step-ups :Stå vänd mot ett steg eller en bänk, med ena foten på den förhöjda ytan. Kliv upp med ditt främre ben och kör genom hälen för att stå på steget. Kliv ner med samma ben och behåll kontrollen under hela rörelsen.

6. Clamshells :Ligg på sidan med böjda knän och fötterna ihop. Med fötterna vidrörande, höj ditt översta knä, håll ihop fötterna. Känn klämningen i din gluteus maximus.

7. Donkey Kicks :Ställ dig på alla fyra med ryggen parallell med marken och händerna direkt under axlarna. Håll knäet böjt i 90 grader, sträck ut ett ben bakåt och kläm på din glute när du lyfter den.

8. Bulgarian Split Squats :I likhet med utfall innebär bulgariska delade knäböj att gå tillbaka med ett ben och placera foten på en förhöjd yta. Gå ner tills ditt bakre knä är nära marken, koppla in dina sätesmuskler för att trycka tillbaka uppåt och upprepa.

Kom ihåg att bibehålla korrekt form och gradvis överbelasta dessa övningar för att optimera gluteutvecklingen. För bästa resultat, införliva progressiv överbelastning, variera repintervallen och lyssna på din kropp för att säkerställa säker och effektiv glute-träning.