1. Börja med en hälsosam kost. Att äta en hälsosam kost är avgörande för att få muskler. Se till att du får i dig tillräckligt med protein (cirka 0,8-1 gram per kilo kroppsvikt per dag), kolhydrater och hälsosamma fetter.
2. Lyft vikter regelbundet. Styrketräning är det bästa sättet att bygga muskler. Sikta på att lyfta vikter minst två gånger i veckan, och fokusera på sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt, såsom knäböj, marklyft, bänkpress och överheadpress.
3. Få tillräckligt med sömn. Sömn är avgörande för muskeltillväxt. Sikta på 8-10 timmars sömn per natt.
4. Håll dig hydrerad. Drick mycket vatten under dagen för att hålla dig hydrerad.
5. Ha tålamod. Att bygga muskler tar tid och ansträngning. Bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt. Fortsätt bara så kommer du så småningom att nå dina mål.
Här är några ytterligare tips för att få muskler specifikt för tonåringar:
* Fokusera på sammansatta övningar. Sammansatta övningar tränar flera muskelgrupper samtidigt, vilket kan hjälpa dig att bygga muskler snabbare. Några bra sammansatta övningar för tonåringar inkluderar knäböj, marklyft, bänkpress, overheadpress och pull-ups.
* Använd en vikt som är utmanande men inte för tung. Du ska kunna göra 8-12 repetitioner av varje övning med bra form. Kan du inte göra 8 repetitioner är vikten för tung. Om du kan göra 12 repetitioner lätt är vikten för lätt.
* Öka vikten gradvis. När du blir starkare kan du gradvis öka vikten du lyfter. Sikta på att öka vikten med 5-10% var 2-3 vecka.
* Lyssna på din kropp. Om du upplever smärta, avbryt träningen och vila. Det är viktigt att lyssna på din kropp och undvika skador.
* Prata med en läkare eller tränare. Om du är orolig för att få muskler, prata med en läkare eller en kvalificerad personlig tränare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online