1. Kalvhöjningar:
- Stå på ett steg eller plattform med hälarna hängande från kanten.
- Sänk långsamt hälarna tills du känner en sträckning i vadmuskeln, höj dem sedan igen.
- Håll knäna lätt böjda för att fokusera på vaderna.
- Gör 10-15 repetitioner i 2-3 set.
2. Sittande kalvhöjningar:
- Sitt på en bänk eller stol med fötterna platt på golvet.
- Lägg en vikt på låren precis ovanför knäna.
- Lyft långsamt upp hälarna tills tårna pekar uppåt, sänk sedan ner dem igen.
- Gör 10-15 repetitioner i 2-3 set.
3. Enbens vadhöjningar:
- Stå med ena foten framför den andra, håll den bakre foten upphöjd på ett steg eller plattform.
- Håll balansen, sänk långsamt hälen på din förhöjda fot tills du känner en sträckning i vadmuskeln, höj den sedan igen.
- Gör 10-15 repetitioner för varje ben, 2-3 set.
4. Trappkalvhöjningar:
- Stå framför en trappa med fötterna på kanten av det första steget.
- Sänk långsamt hälarna tills du känner en sträckning i vaderna, tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.
- Upprepa i 10-15 steg, 2-3 gånger.
5. Åsnakalvhöjer:
- Placera dig själv på en bänk eller ett bord, vila på händer och knän med knäna böjda i 90 grader.
- Håll ihop fötterna och höj hälarna tills benen bildar en rak linje med kroppen.
- Sänk långsamt hälarna tillbaka till startpositionen.
- Utför 10-15 repetitioner i 2-3 set.
6. Handdukkalvhöjningar:
- Lägg en handduk under din fot medan du sitter på en bänk.
- Tryck ner handduken, försök att krympa den med tårna, dra den mot dig.
- Håll den här positionen i 30 sekunder och slappna sedan av.
- Upprepa 10-15 gånger för 2-3 set.
Tänk på att börja långsamt och gradvis öka intensiteten och upprepningarna med tiden. Rätt form är avgörande för att effektivt träna dina vadmuskler och undvika skador. Om du har några redan existerande tillstånd, rådgör med en sjukvårdspersonal innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online