Hur man gör en pilbågsyoga

Bowyogaställningen är en helkroppsställning som sträcker framsidan av din kropp, inklusive fotleder och fötter, lår och höfter och hela din bål. Det stimulerar också dina bukorgan, förbättrar din matsmältning och stärker dina ryggmuskler.

Sanskritnamn: Dhanurasana

Engelskt namn: Båge pose

Svårighetsgrad: Avancerad

Hur man gör Bow Yoga Pose

- Lägg dig nedåt med fötterna ihop och armarna längs med kroppen.

- Böj på knäna och andas in, sträck dig bakåt med händerna och ta tag i de yttre anklarna eller smalbenen - ta inte tag i fötterna. Om du inte kan nå anklarna eller smalbenet, använd en rem för att hjälpa dig.

- När du andas in igen, sträck ut hälarna när du drar anklarna eller remmen mot dina sätesmuskler.

- Tryck ner lårbenen och stärk dem mot höfterna.

- Tryck ner magen mot golvet.

- När du andas ut trycker du ned toppen av fötterna och drar hälarna mot huvudet.

- Lyft bröstet uppåt och mot hakan och tryck in skulderbladen i ryggen.

- Fira armarna men lås inte armbågarna.

- Håll posen i 5 till 10 andetag och släpp den sedan genom att sänka bröstet tillbaka till golvet.

- Släpp upp fötterna och sträck ut benen.

- Koppla av i kroppsställning (Savasana) i några andetag innan du går vidare till nästa ställning.

Fördelar med Bow Yoga Pose

- Sträcker ut framsidan av kroppen, inklusive fotleder och fötter, lår och höfter, och hela bålen.

- Förbättrar matsmältningen.

- Stärkar ryggmusklerna.

- Stimulerar bukorganen.

- Lättar stress.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Bowyogaställningen är inte lämplig för personer med:

- Ryggskador.

- Höftskador.

- Vrist- eller knäskador.

- Hjärtproblem.

- Högt blodtryck.

- Graviditet.

- Menstruation.

Om du har något av dessa tillstånd, undvik att göra bowyoga eller prata med din läkare innan du provar det.

Variationer av Bow Yoga Pose

Det finns flera varianter av bowyogaställningen, inklusive:

- Supta Dhanurasana: Detta är den liggande versionen av bowyogaställningen. För att göra denna variant, ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Böj armbågarna och ta tag i de yttre anklarna eller smalbenen. När du andas in, sträck ut hälarna och dra anklarna eller remmen mot dina sätesmuskler. Pressa ner lårbenen och stärk dem mot höfterna. När du andas ut, tryck ner toppen av dina fötter och dra hälarna mot huvudet. Lyft bröstet uppåt och mot hakan och tryck in skulderbladen i ryggen. Sätt fast armarna men lås inte armbågarna. Håll posen i 5 till 10 andetag och släpp den sedan genom att sänka bröstet tillbaka till golvet.

- Ardha Dhanurasana: Detta är yogaställningen för halvbåge. För att göra denna variant, ligg på rygg med benen utsträckta. Böj ett knä och ta tag i den yttre fotleden eller skenbenet med motsatt hand. När du andas in, sträck ut det andra benet och dra det böjda knäet mot bröstet. Pressa ner lårbenet och fäst det mot höften. När du andas ut trycker du ned toppen av foten och drar hälen mot huvudet. Lyft bröstet uppåt och mot hakan och tryck in skulderbladen i ryggen. Spänn fast armen men lås inte armbågen. Håll posen i 5 till 10 andetag och släpp den sedan genom att sänka bröstet tillbaka till golvet. Upprepa på andra sidan.