Hur att stärka ben

Ungefär 10 miljoner amerikaner har osteoporos , ett medicinskt tillstånd som kännetecknas av svaga eller benskörhet , enligt National Osteoporosis Foundation . Ben är levande vävnad som består av både kollagen och kalciumfosfat , ett viktigt mineral som behövs för benhälsa . Under barndomen och tonåren , vinner kroppen 85 till 90 procent av sitt vuxna benmassan , men när du blir äldre , börjar benförlust att accelerera . Det finns åtgärder du kan vidta för att minimera förlust av benmassa och hålla dina ben starka och friska . Kalcium

Kalcium hjälper till att bygga och underhålla starka ben , förutom att hjälpa hjärta, muskler och nerver fungerar korrekt , och hjälpmedel i blodets koagulation . National Academy of Sciences rekommenderar vuxna under 50 års ålder och gravida och ammande kvinnor konsumerar 1.000 milligram kalcium per dag och vuxna över 50 år konsumerar 1.200 milligram kalcium per dag . Nittionio procent av kroppens kalcium lagras i skelett och tänder och en procent finns i blodet , enligt NIH Benskörhet och relaterade bensjukdomar National Resource Center . När kalcium i blodet sjunker , drar kroppen kalcium från skelettet , lämnar benen försvagade och porösa . Bra källor till kalcium inkluderar mejeriprodukter, sardiner , tofu , vita bönor , gröna bladgrönsaker och kalcium - berikade spannmål och juicer .
Vitaminer D &K

Vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium . Vuxna under 70 års ålder bör konsumera 600 internationella enheter av D-vitamin per dag och vuxna över 70 års ålder bör konsumera 800 internationella enheter av D-vitamin dagligen , enligt NIH Benskörhet och relaterade bensjukdomar National Resource Center . Kroppen syntetiserar D-vitamin från solljuset , men mörk hud , användning av solskyddsmedel och lågt solljus minskar denna förmåga . Bra källor till vitamin D inkluderar berikade mjölk , äggula , lever- och saltvattensfiskar . K-vitamin kan också hjälpa till att reglera kalciumnivåer och benbildning , rapporterar Nurses 'Health Study . Bra källor till vitamin K inkluderar broccoli , brysselkål och bladgrönsaker . Män bör äta 120 mikrogram per dag och kvinnor bör konsumera 90 mikrogram dagligen .
Motion

Regelbunden motion hjälper inte bara stärka ben utan även minimerar benförlust . Välj viktbärande och muskelstärkandeövningar . Viktbärande övningar hjälpa till att bygga starkare , tätare ben eftersom din kropp arbetar mot gravitationen . Några bra stor genomslagsviktbärande övningar dans, stor genomslagskraft aerobics , vandring, jogging , hoppa rep , gå i trappor , tennis och styrketräning . Men om dina ben försvagas av benskörhet eller om du är svaga , välja skonsamma viktbärande övningar som elliptiska maskiner , skonsamma aerobics , trapp - steg maskiner och promenader . Muskelstärkandeövningar inkluderar yoga och pilates . Du bör göra 30 minuter av viktbärande övningar regelbundet och muskel - stärkande övningar två till tre dagar i veckan .
Livsstilsförändringar

Din livsstil påverkar indirekt benförlust. Genom att göra några enkla ändringar kan du minska dina risker för att utveckla benskörhet . Rökning ökar risken för att utveckla benskörhet genom att sänka östrogennivåer . Östrogen hjälper långsam benförlust . Begränsa din alkoholkonsumtion till en drink per dag . Över imbibing minskar kroppens förmåga att bearbeta kalcium . Gå igenom ditt hem och ta bort eventuella risker som kan orsaka ett fall. Rensa bort skräp , använd en gummi bath mat i duschen eller badkaret , placera slirskydd underlag på mattor och kasta mattor och installera Handräcke . Icke - slagövningarförbättra balans och koordination och öka muskelstyrkan . Addera