Förhindra att din tillbaka från Buktig När deadlifting

Den döda hiss är en av de bästa hela kroppen övningar du kan göra , men det kan skada ryggen om den inte utförs på rätt sätt . Det vanligaste misstaget när deadlifting , oftast gjorda av oerfarna utövare , är att runda ryggen, komprimera den främre delen av din ländryggen vertebrala skivor och tvingar skivorna att röra sig bakåt . Denna position sätter dig på en hög risk att drabbas av ett diskbråck , vilket är helt förödande för din hälsa och välbefinnande . Genom att lära sig rätt död lyftteknik, kan du skörda sina fördelar samtidigt minimera riskerna . Detta är vad du behöver
Barbell
Vikt plattor
Visa fler Instruktioner
Barbell Dead Lift
1

Ladda skivstång med önskat antal viktskivor och sedan stå framför skivstången med fötterna lite bredare än axelbrett isär .
2

böj knäna och böja framåt i midjan för att ta tag i skivstången . Ditt grepp ska vara lite bredare än axelbrett . För säkerhets skull , använd den overhand grepp . Detta grepp gör att underarmarna rotera internt , vilket minskar belastningen på dina biceps och minimera risken för att en stam eller tår . Håll bröstet högt och slappna av axlarna . Titta rakt fram under hela rep . Addera 3

Räta på ryggen så mycket som möjligt och försöka hålla det så här under hela döda hissen . Detta är den svåraste delen av denna övning om du är nybörjare eller har en svag kärna . För att förhindra att din rygg från avrundning , måste du kontrakt din kärna muskler , inklusive din transversus abdominis ( djupa magmuskel ) , din rectus abdominis ( ditt " sex - pack " ) , och din Erector spinae ( djupa spinal muskel ) . När du anlitar dessa centrala muskler , måste du fokusera på att andas in i sidorna av bröstkorgen . Detta förhindrar att du i huvudsak från att anstränga membran , vilket kan vara vanligt när deadlifting felaktigt .
4

Lyft skivstång från marken genom att förlänga knäna och höfterna . När du gör det , vara fokuserad på nedgången i din kärna . Förvara dessa muskler engagerade och inte slappna av dem , annars kommer du att ta din ryggrad ur den neutrala , eller rätade , läge . Se också till att du andas ut under denna rörelse. Ett vanligt misstag är att slappna av din kärna när du andas ut . Undvik detta . Det kan ta lite tid att vänja sig att göra detta på rätt sätt . Med upprepning och koncentration , dock kommer din döda lyft formen förbättras .
5

tillbaka stången till marken genom att böja höfter och knän . Andas in under denna rörelse , återigen hålla din kärna engagerad . Försök att andas in i sidorna av bröstkorgen istället för i magen . Addera