Hur man kan minska rygg -och höftsmärtor

Ryggont är ett av de vanligaste skadorna och orsakerna till missade arbete i USA . Det är ett viktigt mål för att förbättra folkhälsan i " Healthy People 2020 . " Minor rygg -och höftproblem kan bero på muskelsvaghet , stam eller inflexibilitet i höftleden . Mer än en eller två dagars vila med aktiv ryggont kan faktiskt vara kontraproduktivt att läka , SpineHealth.com rapporter. De rekommenderar långsam , kontrollerad , gradvis och progressiv övning att läka ryggen och höftsmärtor. Motion kan minska risken för ytterligare skada och bevara livskvaliteten för många år framöver . Detta är vad du behöver
Promenadskor
stol
Visa fler Instruktioner
Walking
1

Utför regelbunden konditionsträning för att förbättra muskulär uthållighet i ryggen , höften och ben samtidigt förbättra cirkulationen och ger tillräcklig övergripande funktion för den dagliga verksamheten och minska smärta och stelhet . American College of Sports Medicine ( ACSM ) rekommenderar 30 minuters måttlig kardiovaskulär aktivitet fem dagar i veckan . Walking är en skonsamma aktivitet som du kan göra var som helst . Börja med ett par skor utformats speciellt för din typ av fot -och gångstil .
2

Stå rak med öron linje över skuldror , axlar hålls tillbaka och ner , och ryggen rak , börja långsamt och gradvis öka pulsen över en 5 minuters period. Undvik att bära vrist eller handled vikter som detta sätter belastning på lederna . Addera 3

Plocka upp din takt , bör du kunna andas lätt och föra ett samtal . Använd graden av upplevd ansträngning som en guide : på en skala mellan 1 och 10 , där 1 är stillasittande och 10 är maximal ansträngning , stannar mellan 5 till 7 . För att öka din insats , svinga armarna på ett kontrollerat sätt . Omvänt , för att minska din insats , håll armarna vid din sida med minimal rörelse eller vila händerna på höfterna .
4

svalna i cirka 5 minuter svalna för att säkerställa en skälig avkastning på cirkulationen till hjärta. Successivt öka längden på din promenad över en tidsperiod för att undvika fotskador eller smärta .
Stärka
5

stärka musklerna i rygg, mage och ben till ge stöd och förbättra hållning . American College of Sports Medicine rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan för att inkludera 10 övningar av 8 till 12 repetitioner vardera . Helst dessa övningar bör omfatta varje större muskelgrupp .
6

Träna lår och höfter med enkla knäböj med hjälp av en stadig stol . Undvik att hålla andan medan styrketräning eftersom det kan spika blodtrycket .
7

Starta i sittande ställning , sittande högt med din mage tight . Utan att använda händerna för att lyfta dig själv , dra ihop din kärna och långsamt stiga till stående
8

Använd armarna för balans om det behövs - . Men inte för stöd - och långsamt lägre till ordförande . Upprepa 10 gånger för en till två set .
Sträcker
9

Stretch dagligen . Regelbunden flexibilitet utbildning kommer att säkerställa ett brett utbud av rörelse för höft och hjälp för att förebygga skador eller påfrestningar . Att sträcka på ryggen , sitta i en stol med händerna vilande på knäna , sitter högt och hålla ryggen rak .
10

Walk händerna sakta ner benen mot anklarna bara till den grad av komfort , avrundning långsamt tillbaka och koppla av framåt . Håll i 30 sekunder och hålla en stadig fullt andetag .
11

Andas in och sakta stiga " walking " händerna tillbaka till knäna . Upprepa dagligen så ofta som behövs .
12

Sträck höfterna genom att stå i en upprätt ställning och steg höger ben tillbaka cirka 2 till 3 fot hålla bålen upprätt och axlarna bakåt . Håll vänster ben lätt böjda.
13

Tuck höfterna under, som en hund hugg sin svans , och hålla bålen rak och lyft , bör du känner stretch på framsidan av höften . Håll i 30 sekunder och upprepa med andra benet . Använd dagligen och efter varje övning rutin dessa sträckor . Addera