Övningar för nedre delen av ryggen och bäckenet

Sänk ryggen och höftsmärta kan bero på ett antal villkor , bland annat muskelansträngning , sakroiliakaleden smärta i bäckenet och även trauma , enligt Sports Injury Clinic . Det första steget i att behandla smärta är att vila , ta antiinflammatoriska läkemedel och tillämpa värme . Dessutom, när inflammationen har lagt sig , kan du utföra vissa rygg och bäcken övningar för att lossa och stärka omgivande muskler . Dessa övningar kommer i allmänhet att arbeta både nedre delen av ryggen och bäckenet samtidigt. Knä till Chest

Ligg på ett hårt golv med fötterna helt utsträckt och armar avslappnad på båda sidor . Lyft din högra fot från golvet , ta tag i din högra knä med båda händerna och sakta dra den mot bröstet . Håll den positionen i 30 sekunder , sedan sänka höger ben till sitt ursprungliga läge . Lyft vänster fot i golvet, ta tag i vänster knä med båda händerna och dra den mot bröstet . Håll den positionen i 30 sekunder , sedan sänka vänster ben tillbaka till golvet . Upprepa upp till fem gånger med båda benen .
Lägre Back Press

Ligg på en hård yta med händerna längs sidorna , båda fötterna på golvet och knäna pekar uppåt. Spänd mage och långsamt trycka korsryggen i golvet . Tvinga inte rörelsen utan snarare tänka mig att du sänker din naveln mot ryggraden . Håll den positionen i 10 sekunder , sedan slappna av i ett par sekunder . Upprepa rörelsen nio gånger . Addera Bäcken Roll

Ligg på en hård yta , korsar båda armarna mot bröstet och peka båda knäna uppåt , hålla både fötterna på golvet . Vrid sakta huvudet och överkroppen till vänster när du flyttar båda knäna på motsatt sätt mot höger . Flytta båda knäna så långt till höger som möjligt utan att tvinga dem . Håll den positionen i 10 sekunder , sedan höja knäna tillbaka upp till den ursprungliga positionen . Vila några sekunder och slå sedan på huvudet och överkroppen åt höger , sänker båda knäna till vänster . Håll den positionen i 10 sekunder , sedan tillbaka till utgångsläget . Gör 10 repetitioner totalt .
Hip Lift

Ligg på en fast och plan yta med båda fötterna på golvet och knäna pekar uppåt . Håll båda benen ihop . Sakta lyfta rumpan från golvet när du lutar bäckenet uppåt . Håll denna position i fem sekunder , sedan sänka dina skinkor i golvet . Koppla av i några sekunder , sedan upprepa övningen nio gånger . Sluta utföra denna övning om du känner nedre ryggen eller höftsmärtormedan du gör det . Addera