Hur man gör ryggförlängningar

Ryggförlängningar stärker musklerna i nedre delen av ryggen och kan användas för att bygga upp styrka. Den här övningen kan göras med olika delar av utrustning, men vi kommer att förklara hur man gör ryggförlängningar med hjälp av en hyperextensionsbänk:

1. Sätt upp bänken. Justera bänken så att tårna kan vila bekvämt på fotpedalerna. Dina övre lår ska stödjas av bänkens kuddar.

2. Placera din kropp. Ligg med ansiktet nedåt på bänken, med armarna i kors över bröstet eller bakom huvudet.

3. Engagera din kärna. Håll fötterna stadigt planterade på fotpedalerna och dra in naveln mot ryggraden. Detta kommer att hjälpa till att stabilisera din ryggrad och skydda din nedre rygg.

4. Höj din bål. Håll ryggen rak, höj långsamt bålen tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Kläm dina glutes på toppen av rörelsen.

5. Behåll positionen. Håll positionen i 1-2 sekunder, sänk sedan långsamt ner bålen tillbaka till startpositionen.

6. Upprepa. Gör 8-12 repetitioner i 2-3 set.

Här är några tips för att utföra ryggförlängningar:

* Håll ryggen rak under hela rörelsen. Böj inte ryggen.

* Kläm din glutes på toppen av rörelsen.

* Håll positionen i 1-2 sekunder längst upp i rörelsen.

* Sänk bålen långsamt och med kontroll.

* Utför inte denna övning om du har en historia av ländryggssmärtor.

Variationer av ryggförlängningar:

Det finns många varianter av ryggförlängningar, inklusive:

* Ryggförlängningar på en romersk stol:Denna variant utförs med en romersk stol, som är en bänk som lutar i vinkel.

* Ryggförlängningar med skivstång:Denna variation utförs genom att hålla en skivstång över överkroppen medan du utför övningen.

* Ryggförlängningar med hantel:Denna variant utförs genom att hålla en hantel i varje hand medan du utför övningen.

* Ryggförlängningar med ett motståndsband:Denna variation utförs genom att placera ett motståndsband runt överkroppen medan du utför övningen.

Välj den variant som är mest lämplig för din konditionsnivå och dina mål.