att somna med Mindfulness-tekniker

Mindfulness-baserade tekniker kan vara till hjälp för att främja avslappning och underlätta sömnen. Här är några mindfulness-tekniker som hjälper dig att somna:

1. Body Scan: Lägg dig ner i en bekväm ställning och blunda. Börja med att fokusera på ditt andetag, andas in och andas ut långsamt. När du andas, rikta din uppmärksamhet till olika delar av din kropp, börja från dina fötter och flytta upp till ditt huvud. Slappna av mentalt och släpp spänningar i varje kroppsdel ​​när du fokuserar på den.

2. Progressiv muskelavslappning: I likhet med kroppsskanningen innebär denna teknik att spänna och koppla av olika muskelgrupper i din kropp. Börja med fötterna, spänn musklerna i några sekunder och släpp dem sedan. Flytta upp din kropp, spänn och släpp varje muskelgrupp tills du når ditt ansikte och huvud.

3. 4-7-8 Andning: Denna andningsövning kan hjälpa till att lugna nervsystemet och främja avslappning. Andas in djupt genom näsan i fyra sekunder, håll andan i sju sekunder och andas ut helt genom munnen i åtta sekunder. Upprepa denna cykel flera gånger.

4. Visualiseringar: Engagera din fantasi och visualisera en lugnande eller fridfull scen. Detta kan vara en strand, en skog eller vilken plats som helst som ger dig en känsla av lugn. Fokusera på detaljerna i scenen, inklusive sevärdheter, ljud och dofter.

5. Meditationsappar: Det finns många smartphoneapplikationer tillgängliga som erbjuder guidade meditationer och avslappningsövningar. Dessa appar kan ge ljudinstruktioner som hjälper dig att träna mindfulness-tekniker.

6. Medvetet lyssnande: Istället för att fokusera på externa ljud, försök att lyssna på ljuden i din egen kropp, som ditt hjärtas slag eller ljudet av ditt andetag. Detta kan hjälpa till att föra din uppmärksamhet inåt och främja avkoppling.

7. Mantran: Upprepa en positiv bekräftelse eller ett mantra till dig själv när du andas in och andas ut. Det här kan vara något enkelt som "Jag är avslappnad och ifred."

8. Fokusera på sensationer: Uppmärksamma de fysiska förnimmelserna du upplever när du ligger i sängen. Lägg märke till känslan av lakan mot huden, filtens vikt eller luftens temperatur.

Kom ihåg att det tar tid och regelbunden träning för mindfulness-tekniker att bli effektiva. Ha tålamod med dig själv och införliva dessa tekniker i din läggdagsrutin för att främja bättre sömn över tiden.