Hur man gör enkla Sjukgymnastik övningar hemma för att stärka knäna

Det är mycket vanligt att människor att utveckla olika knäproblem . Ofta är resultatet av överanvändning , kanske trycka för hårt vid en viss övning eller sport , eller kanske till och med från att gå eller springa för långt eller för snabbt . Det kan också vara resultatet av enkla åldrande. Knäet är den största gemensamma i kroppen , och stödjer alla av vår vikt . I icke- medicinska termer , en massa olika saker ansluta upp där, och det är lätt att något ska gå fel . Stegen i den här artikeln visar några grundläggande knä - stärkande övningar som du kan göra hemma på egen hand . Dessa övningar är bäst att göra proaktivt , antingen innan du upplever någon knäsmärta alls , eller när det är på ett minimum . Visst gör inte några övningar som orsakar dig verkliga smärta när du gör dem , och definitivt en läkare eller sjukgymnast om du känner att du har någon specifik sak fel med annat än viss smärta från typiska överanvändning knäna . Instruktioner
1

första övningen kan göras på en stol precis så enkelt och effektivt som på golvet enligt bilden . Böj arbets knä . Flex din quadricep muskeln ( på framsidan av låret ) , och skjut knät nedåt . Du kommer faktiskt att flytta ditt knä , du bara trycka ner det internt när du drar åt din quad .

Du kan faktiskt göra detta på jobbet eller när du tittar på TV . Precis utöka er inblandade ben så att den har en böj vid knäet som visas. Tryck ditt knä nedåt , hålla och hålla böjda i ca 10 sekunder , sedan vila i 5-10 sekunder och upprepa ca 10 gånger . Du kan verkligen göra den här övningen så ofta du kommer ihåg och har tid . Att ha starka quad muskler är mycket viktigt eftersom de hjälper till att stödja dina ben och ta stam av knäleden som du tränar . Omvänt , många knäproblem kommer som ett resultat av att ha svaga fyrhjulingar .
2

För detta nästa övning , ligga på rygg . Stötta upp undersidan av låret med hjälp av en kudde så att ditt knä som vid 45 ° vinkel visas . Samtidigt som ditt knä på plats , lyft underbenet så att det förlängs rakt , sedan sänka den. Sakta räkna 1 , 2 och samtidigt lyfta , och 3 , 4 samtidigt sänka . Om det behövs , placera din hand på ditt knä för att hålla den stadigt . Endast den nedre delen av benet ska flytta .

Försök att göra cirka 15 repetitioner av övningen , men naturligtvis stannar om det blir smärtsamt eller om du inte kan upprätthålla korrekt form. Vila ungefär en minut , och sedan se om du kan göra ytterligare två uppsättningar . Har aldrig pressa dig själv för hårt . Kom ihåg att byta ben så att ditt arbete din kropp symmetriskt , även om bara ett knä orsakar dig problem . Addera 3

Bo på ryggen för detta nästa övning . Det liknar den ovan, men i stället för att böja och böja på knäet , kommer du lyfter och sänker hela benet , hålla den rak . Böj den icke arbetande knä , och förlänga arbets benet rakt ut . Lyft och sänk benet upp till nivån för den böjda ben enligt bilden . Det bör inte böja på knäet av arbets benet , men inte spänt upp eller " låsa " knäet . Gör denna övning med hjälp av rösträkningen och apparater som beskrivs ovan .
4

För denna sista övningen behöver du en övning boll eller en stol . Ligg på rygg så som visas , och placera knäna böjda över bollen eller stol . Lyft rumpan smidigt från golvet , och sedan sänka dem . Räkna och gör repetitioner och set som beskrivits ovan . Du kan trycka ner i mattan med händerna om det är bra , men se till att det faktiskt är dina magmuskler och ben som gör det mesta av arbetet . Denna motion har en positiv bieffekt av att stärka magmuskulaturen vilket är mycket viktigt för alla och all fysisk aktivitet som du är involverad i.
5

Diagrammen och instruktioner i stegen i den här artikeln är bara riktlinjer . Ändra dem som du tycker är lämpligt eller enligt anvisningar från en läkare , sjukgymnast eller personlig tränare . Om du känner någon ovanlig smärta i dagarna efter att göra dessa övningar , betyder det förmodligen att du gjorde för många reps och /eller uppsättningar . Vänta tills smärtan avtar , och sedan göra färre set och reps nästa gång , kom ihåg att bygga upp gradvis .
6

För de övningar som innebär att arbeta ett ben i taget , se till att göra det samma antal set och reps för varje sida , om inte annat anges . Du vill inte ha en situation där du arbetar din " dåliga " knä till den grad att det faktiskt är starkare än det andra knäet , och sedan ha motsatt obalans . En vanlig orsak till skador i första hand inte använder din kropp symmetriskt .
7 p Det är perfekt om du kan göra dessa övningar i samband med en övervakad personligt träningsprogram på ett gym , men inte alla har råd med det eller har tid för det. Om det är ett alternativ , men är det verkligen pengar och väl använd tid. Ett gym erbjuder utrustning som på ett effektivare sätt kan sträcka och stärka knäna och relaterade muskler och leder , och naturligtvis att arbeta med en personlig tränare ser till att du har rätt handledning och vägledning .
8

En viktig del av fysisk aktivitet är att lära sig att hantera dig själv . Inte komma in i ett mönster av ständigt skada dig själv och sedan behöva ta ledigt för att rehabilitera . Gör övningar som dessa proaktivt för att undvika vanliga problem , och om du gör skada eller stam själv från en aktivitet , ta noga inventering av vad du gjorde och vad du kan göra för att undvika samma problem i framtiden . Lycka till ! ☺ Addera