Övningar för Wrist Stukningar

Om du har en stukad handled , den första läkaren kommer att rekommendera är fullständig vila och behandling , inklusive is och värmeterapi. Vänta med att börja handleden övningar tills skadan har läkt helt. I huvudsak finns det två typer av handleden övningar --- stretching och stärkande . Börja din stretching rutin när du inte längre har kraftig smärta i handlederna , följt av en förstärkning rutin när stretching det drabbade området inte längre orsakar smärta . Sträcker

Enligt University Sports Medicine , stretching handlederna kan hjälpa till att läka vrickningar . En vanlig stretching övning kallas " handledsrörelseomfång" motion . Det görs i tre delar . Till att börja , håll armen ut och försiktigt böja handleden framåt . Inte stam eller rycker handleden . Håll i fem sekunder och föra den tillbaka långsamt . Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera . Därefter böjer handleden bakåt , enligt samma förfarande , och göra tre uppsättningar av 10 rörelser . Därefter göra en sida - till - sida övning , böja handleden försiktigt åt vänster från startläget , hålla i fem sekunder , sedan böja den åt höger , hålla igen i fem sekunder . Har tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera.

Annan nyttig övning är " handleden stretch . " Till att börja , hålla din hand ut med fingrarna lös och avslappnad och handflatan vänd nedåt . Böj handleden framåt , så att fingrarna pekar nedåt , då tag i baksidan av handflatan med den andra handen och tryck lätt med tummen och fingrarna , driver dem längre ner . Håll i 15 till 30 sekunder . Återgå till utgångsläget och böja handleden bakåt , så att handflatan är vänd ut , i "stopp "-läge . Använd nu den andra handen för att försiktigt tryck på fingrarna för att driva dem längre bakåt , och hålla i 15 till 30 sekunder . Upprepa hela processen tre gånger. Som din flexibilitet förbättras , gradvis öka trycket från den andra sidan .

Avsluta med vad som kallas den " handled extension och flexion stretch . " Stå vid ett bord med händerna och fingrarna vilar plant på ytan och armbågarna rakt . Försiktigt luta kroppen framåt , hålla armbågarna rakt , så att en del trycket faller på handlederna . Håll denna position i 15 till 30 sekunder och sedan slappna av . Nu , vänd positionen för händerna på bordet , så att handflatan är vänd uppåt och fingrarna pekar mot din kropp . Försiktigt luta kroppen borta från bordet , och håll i 15 till 30 sekunder . Upprepa hela uppsättningen tre gånger .
Förstärkning

första stärkande motion är en " handled flexion " rörelsen . Enligt University of Michigan Health System , endast bör utföras dessa handleden styrkeövningar när du antingen inte längre upplever smärta från stretching övningar , eller smärtan är på ett minimum .

Börja med att hålla en hammare handtag eller en förseglad soppa burk i handen . Med handflatan vänd uppåt och handen höll rak , böja handleden uppåt så långt du kan , håll i en sekund , sedan tillbaka till startpositionen . Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera , och undvika snabba eller ryckiga rörelser .

" Handled förlängning " är en liknande förstärkning motion --- den enda skillnaden är att du håller vikten med handflatan vänd nedåt , och från detta läge höja handleden uppåt . Följ exakt samma procedur som med " handleden flexion " träning , och åter göra tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera . När handleden stärker , öka vikten som används i båda övningarna . Addera