- Rak benhöjning :Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Räta sakta ut ett ben och höj det tills det är parallellt med golvet. Håll i några sekunder och sänk sedan långsamt. Upprepa med det andra benet. Gör denna övning 10-15 gånger på varje ben.
- Hamstring lockar :Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lägg en handduk eller hoprullad handduk under hälarna. Böj sakta på knäna tills låren är vinkelräta mot golvet. Håll i några sekunder och räta sedan ut benen. Upprepa denna övning 10-15 gånger.
- Benhöjningar :Ligg på mage med raka ben och ihop fötter. Lyft långsamt upp ett ben tills det är cirka 6 tum från marken. Håll i några sekunder och sänk den sedan. Upprepa med det andra benet. Gör denna övning 10-15 gånger på varje ben.
- Uppsteg :Stå vänd mot ett steg som är ungefär knähöjd. Kliv upp på steget med ett ben och höj det andra knäet tills ditt lår är parallellt med marken. Håll i några sekunder och steg sedan tillbaka. Upprepa denna övning 10-15 gånger på varje ben.
- Vägg sitter :Stå med ryggen mot en vägg och fötterna axelbrett isär. Skjut långsamt nerför väggen tills dina knän är böjda i en 90-graders vinkel och dina lår är parallella med golvet. Håll denna position så länge du kan, upp till 30 sekunder. Upprepa denna övning 2-3 gånger.
Utöver dessa övningar kan du också göra andra saker för att stärka din hamstring, till exempel:
Massage:Att massera din hamstring kan hjälpa till att förbättra blodflödet och minska smärta.
Värme:Att applicera värme på din hamstring kan hjälpa till att slappna av musklerna och minska smärta.
Is:Att applicera is på din hamstring kan hjälpa till att minska inflammation och smärta.
Stretching:Att stretcha din hamstring kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och minska smärtan.
Var noga med att prata med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online