Vilken typ av övningar ska en kvinna göra för att hålla sig i form när hon är gravid?

Under graviditeten är träning viktigt för att bibehålla en hälsosam vikt och allmänt välbefinnande. Det är dock viktigt att diskutera eventuella träningsprogram med din vårdgivare innan du börjar, eftersom vissa övningar kanske inte är lämpliga i vissa stadier av graviditeten. Här är några allmänna riktlinjer och typer av övningar som kan vara lämpliga för kvinnor under graviditeten:

1. Kardiovaskulära övningar:

- Lågpåverkande aktiviteter som promenader, simning och stationär cykling är i allmänhet säkra. Börja långsamt och öka gradvis varaktigheten när du känner dig bekväm. Sikta på minst 30 minuters träning med måttlig intensitet de flesta dagar i veckan.

2. Styrketräning:

– Styrketräning kan hjälpa till att behålla muskelmassan och minska ryggsmärtor. Fokusera på kroppsviktsövningar som knäböj, utfall, armhävningar (modifieras på knäna om det behövs) och överbryggning. Använd lättare vikter och högre repetitioner.

3. Flexibilitetsövningar:

– Stretching kan hjälpa till att förebygga muskelobalanser och minska ryggsmärtor. Inkludera mjuka stretchövningar, såsom yoga, pilates eller prenatala stretching-rutiner, i din rutin.

4. Bäckenbottenövningar (Kegels ):

– Dessa övningar kan hjälpa till att stärka bäckenbottenmusklerna, som kan försvagas under graviditeten.

5. Postural övningar:

– Att träna en bra hållning kan minska ryggsmärtor och obehag. Specifika hållningsövningar kan hjälpa till att anpassa din kropp ordentligt.

Det är viktigt att undvika vissa övningar under graviditeten, som:

– Kontaktsport

- Övningar som kräver att du ligger platt på rygg (efter första trimestern)

- Plötsliga eller ryckiga rörelser

- Högintensiva övningar som kan öka din puls för mycket

Lyssna alltid på din kropp och avbryt all träning som orsakar obehag eller smärta. Kom ihåg att målet är att behålla konditionen samtidigt som du håller dig själv och ditt barn säkra under graviditeten.