Lunge Vs. Stepup

Utfall och stepups finns liknande övningar som riktar de flesta av samma muskler . Grund utfall och stepup kan varje utföras som en kroppsvikt träning , men du kan också lägga till vikter till antingen aktivitet . Om du letar efter en enkel lägre kropp övning som du kan göra hemma eller på ett gym , lägger antingen utfall eller stepup till ditt träningsprogram , eller ändra din rutin genom att göra utfall under en session och stepups nästa . Muskler som

Både utfall och stepups rikta quadriceps musklerna i dina lår . Varje verksamhet arbetar också gluteus maximus i rumpan , de adductor magnus i din inre lår och soleus muskel i vaderna . Den stepup engagerar också gastrocnemius , din största vadmuskeln . Båda övningarna använder en mängd olika ben , höft och core muskler som stabilisatorer . Den stepup kräver fler stabilisatorer än utfall , inklusive några övre ryggmusklerna .
Utfall Form

Allt du behöver för att utföra ett utfall finns tillräckligt med utrymme för att ta en stor steg framåt . Trots sin enkelhet är dock korrekt form viktig , särskilt med avseende på ditt knä positionering . Börja i en upprätt ställning med fötterna om höftbredd . Steg framåt med ena foten , landning hälen först , och sänka din kropp tills din främre låret är ungefär parallellt med golvet och ryggen knäet nuddar nästan golvet . Andas in på vägen ner , sedan andas ut när du trycker upp med din främre fot och tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen med det motsatta benet . Håll överkroppen lodrät och din leda knäskålen pekar i samma riktning som din främre fot . Låt inte ditt främre knä resa förbi tårna .
Stepup Form

Som man kan förvänta , kräver stepup övning något att kliva på . Du kan använda en trappsteget, en övning bänk eller någon typ av upphöjd plattform som passar båda fötterna . Stå rak framför steget med fötterna tätt ihop . Lyft ena foten på steget , sedan andas ut när du flytta din vikt framåt , driva upp med din främre fot och lyfta andra foten på steget . Återgå till utgångslägetgenom att kliva ner en fot i taget , med början med foten som klev upp andra , gör sedan en annan stepup börjar med det motsatta benet . Håll överkroppen upprätt genom hela övningen och knäskålen på din första upphöjda benet i linje med din fot .

Variationer

Shift del av tonvikten från dina fyrhjulingar till din gluteus maximus i någon övning genom att ta längre steg . Du kan också göra verksamheten mer intensiv genom att lägga till vikter . Håll en hantel eller kettlebell i båda händerna samtidigt som du utför utfall eller stepups , eller placera en skivstång över hela baksidan av axlarna . Med hjälp av en större plattform ökar också stepup intensitet . Ytterligare kroppsvikt lunge variationer inkluderar den stationära utfall , där du kliv framåt och hålla båda fötterna på plats när du lägre och höja din kropp för önskat antal repetitioner . Utför walking lunges genom att stega framåt , utfall ner, sedan stiger och kliver framåt med det motsatta benet . Addera