Hur man behandlar Iliotibial Band knäsmärta

Om du är en löpare , är chansen att du har upplevt lateral knä smärta relaterad till din iliotibial band , eller IT -bandet . Iliotibial bandet syndrom är inflammation i IT -bandet , som är fibrös vävnad som börjar vid höften och sträcker sig till den yttre sidan av skenbenet eller skenbenet , precis under knät. Knäet smärta uppstår oftast när du är ny på att köra , har ökat miles för snabbt eller har körts på ojämna ytor . Det förvärrar oftast när du kör , speciellt neråt . Behandla smärta med vila och anti-inflammatorisk medicin och göra övningar för att sträcka och stärka området. Instruktioner
1

vila knät i en vecka . Inte springa , cykla , göra steg aerobics eller något annat som orsakar smärta . När du startar om , minska din körsträcka med 50 procent och inte öka med mer än 10 procent per vecka . Till exempel, om du körde totalt 5 miles i veckan , sedan kör 5.5 miles nästa vecka . Du kan även behöva gå en del av sträckan om du fortfarande har ont med att köra . Till exempel , gå två minuter och sedan köra två minuter , fortsätter denna cykel under hela ditt träningspass . Du kommer att fortsätta läkningsprocessen när du startar igång och promenader . Kör på plana ytor som du återhämta sig. En ojämn yta, t.ex. samma sida av en väg på varje sikt kan lägga större belastning på den yttre knäet , vilket leder till mer smärta .
2

Ta en anti - inflammatorisk medicin som ibuprofen eller naproxen . Detta kommer att minska inflammationen i det smärtande området och låt det läka. Ta den rekommenderade dosen dagligen med mat för åtminstone en vecka och upp till fyra veckor, om det behövs. Ditt mål är att bli av med någon inflammation för att möjliggöra läkning och gör att du kan fortsätta köra . Addera 3

Stretch minst två gånger dagligen . Medan stående , korsa vänster fot framför höger . Böja sig , når till höger om tårna . Du ska känna en sträcka på utsidan av höger ben och höften . Håll i 20 till 30 sekunder . Upprepa med den högra foten framför och nå till vänster om tårna . Håll stretch igen i 20 till 30 sekunder. Använd en skumrulleför att ge dig en djup massage och stretch av IT -bandet . Ligg på ena sidan , placera skum rulle nedanför höften . Rulla ovanpå det tills den når precis ovanför knäet. Rulla inte direkt på den yttre knäet . Använd skum rulle på båda sidor , men tillbringar mer tid på den skadade IT -bandet .
4

Har styrkeövningar tre gånger i veckan . Ligg på höger sida med benen ut och huvudet vilande på armen bekvämt . Lyft vänster ben 12 inches ovanför höger ben och sedan lägre . Gör detta 20 gånger . Rulla över till vänster sida och upprepa med höger ben . Addera