Hur öka Hamstring Styrka

Dina hamstrings består av en grupp muskler som ligger på baksidan av din övre ben , som hjälper dig att böja och vrida knäna och utöka dina höfter . Eftersom de flesta människor tillbringar längre tid att sitta i stället för på marken , och inte längre utföra manuellt arbete som kräver dem att böja sig , hamstrings tenderar att bli hård . Att hålla dina hamstrings stark och flexibel hjälper dig att gå bättre , stabilisera knäna och ge dig bättre balans . Detta är vad du behöver
Träningsband
Visa fler Instruktioner
1

Starta stärka dina hamstrings gör statiska övningar om du är deconditioned . Om du är vältränad , börja med de mellanliggande övningar . Stärk dina hamstrings för sig genom att sitta på en stol samtidigt som sulan på ena foten på golvet och det andra benet böjt till ca 45 grader , bara hälen röra golvet . Tryck hälen så hårt i golvet att baksidan av låret stramar . Håll i fem sekunder och upprepa 10 gånger på varje ben , tre gånger dagligen . Som dina hamstrings blir starkare , håller längre , trycker hårdare och lägga till fler uppsättningar .
2

Lägg mellan hamstring övningar , allt gjort på ett kontrollerat sätt , för att ytterligare stärka dina hamstrings genom att göra broar och använda motstånd band . En bro görs ligger med framsidan upp på golvet , armarna längs sidorna och böjda knän . Föreställ utgångsläget för en traditionell sit - up övning . Lyft höfterna mot taket driva igenom fötterna tills dina knän, höfter och axlar är i en rak linje . Håll två sekunder sänker sedan din vinst tillbaka . Upprepa 10 till 15 gånger för en till tre set . Vänd över på magen och haka foten kring ett motstånd band som du har anslutit till en robust rör eller en stolpe formad objekt . Ta med hälen mot skinkan och sänk tillbaka så långt du kan utan att bandet glider av foten 10 till 15 gånger för en till tre set . Addera 3

Gör knäböj på egen hand eller med en övning partner, som skulle stå framför dig , hålla fast armarna som du både knäböj . Detta kommer att integrera din nyutvecklade hamstring styrka i funktionella rörelsemönster som t.ex. när du sitter och står upp . Det enklaste sättet att utföra en knäböj är att placera en stol bakom dig och sitta ner och stå upp flera gånger . Utmana dig själv genom att inte sitta ner utan bara peka på stolsitsen lätt och stå upp igen . Om du har svårt att göra detta , luta dig framåt och sträcker armarna rakt framför dig när du utför rörelsen .
4

Inkludera Spänst till din rutin för att uppnå maximal funktionell hamstring styrka . " Även känd som hoppa utbildning , Spänst involverar stretching musklerna innan de upphandlande dem ", enligt det amerikanska rådet av motion . Gjort rätt, kommer Spänst stärka dina muskler , öka höjden på din hoppa och skydda lederna . Enligt den amerikanska rådet om motion , kanske Spänst i kombination med styrketräning ökar din hamstring styrkan med upp till 44 procent . Hoppa på och av en låda är ett exempel på en plyometric övning .
5

Sträck hamstrings efter varje träningspass för att hålla dem flexibla och funktionella . Addera